Хочется проснуться и сразу почувствовать прилив сил? Разминка стоя отлично запускает обменные процессы и мягко будит тело. А если включить в неё упражнения на пресс, получится заодно укрепить мышцы кора — они отвечают за красивую осанку и подтянутый силуэт.
При этом не придётся лежать на полу: стоячие движения щадят поясницу и задействуют все слои мышц живота, словно формируя естественный корсет.
Прокачиваем косые мышцы
Начните с наклонов в стороны: встаньте ровно, поднимите руки вверх и плавно наклоняйтесь вправо и влево — по 7–8 раз. Дальше — колено к локтю: руки за головой, на выдохе тянитесь коленом к противоположному локтю, слегка скручивая корпус, — по 9–10 повторений на каждую ногу.
Добавьте шаг назад с ударом: шагните ногой назад, разверните корпус и резко выбросите руку вперёд — 12–15 раз на сторону. Диагональные скручивания помогут усилить эффект: тяните локоть к противоположному бедру, колени чуть согнуты, — по 7–8 движений.
Завершите блок поворотами с руками в замке: широко расставьте ноги, вытяните руки перед собой и поворачивайте корпус и таз в обе стороны — по 7–8 поворотов.
Укрепляем глубокий пресс
Колено к ладоням: поднимите руки вверх, на выдохе подтяните колено к ним, одновременно опуская руки, — по 9–10 раз на ногу. Поворот с подъёмом колена: скрутите корпус, затем подтяните колено к локтю, — по 8–9 повторений.
Шаг назад и мах вперёд: шагните назад, поднимая руки, затем махните той же ногой вперёд, опуская руки, — по 8–9 махов. Из выпада: в положении выпада подтяните переднее колено и скрутите корпус навстречу ему — по 9–10 на каждую сторону.
И напоследок — шаг назад с подтягиванием колена к груди: шаг назад, руки вверх, затем колено к груди, руки вниз, — по 9–10 раз.
Практические советы
- Выполняйте каждое движение 30–40 секунд, между ними отдыхайте 10–15 секунд.
- Для полноценной зарядки хватит 1–2 кругов.
- Все усилия делайте строго на выдохе — так мышцы включаются эффективнее.
Вывод
Такая разминка помогает мягко активировать пресс и весь мышечный корсет, не перегружая суставы и поясницу. Регулярные занятия улучшают осанку, делают живот более подтянутым и дарят заряд бодрости с самого утра. Об этом сообщает автор канала "Healthy" (18+).
Личный опыт автора
Однажды попробовала эту зарядку вместо привычного кофе — и почувствовала бодрость уже через пять минут. Через пару недель спина стала заметно крепче, а сидеть за рабочим столом стало комфортнее. Теперь делаю её почти каждый день — это мой простой ритуал для хорошего старта.
