Многие думают, что для упругих ягодиц нужно жить в спортзале. Но мышцы растут от правильной нагрузки. Дома можно создать отличное напряжение, если использовать гантели. Главное — работать с весом, который заставляет мышцы трудиться. Эта программа из четырех упражнений займет 25 минут, но даст результат лучше часа на коврике.
Румынская тяга
Это упражнение №1 для задней поверхности бедра и ягодиц.
- Возьмите гантели, ноги на ширине плеч.
- Отводите таз назад, слегка сгибая колени. Спина ровная.
- Опускайте вес вдоль ног до середины голени. Чувствуйте растяжение в ягодицах.
- Вернитесь вверх, сжимая мышцы.
- Делайте 2 подхода по 10–12 раз.
Болгарские выпады
Самое эффективное движение для формы.
- Поставьте одну ногу носком на диван или стул позади себя.
- Плавно опускайтесь вниз на передней ноге.
- Следите, чтобы колено рабочей ноги не заваливалось внутрь.
- Если сложно держать равновесие, начните с обычных выпадов назад. Делайте 2 подхода по 8–10 раз на каждую ногу.
"Для роста ягодиц необязательно чувствовать сильное жжение, выполнять сотни повторений или каждый раз доводить себя до изнеможения: мышечная гипертрофия зависит от достаточного механического напряжения, тренировочного объёма, регулярности нагрузки и восстановления", — поясняет автор дзен-канала "Полина Гром" (18+).
Секрет прогресса
Мышцы не растут, если нагрузка всегда одинаковая.
- Последние повторения должны даваться с трудом. Если легко делаете 15 раз, берите гантели тяжелее.
- Между подходами отдыхайте 60–90 секунд. Не спешите.
- Делайте движения плавно и глубоко. Полу-приседания не дают стимула для роста.
Ягодичный мост с весом
Изолированное упражнение для пиковой нагрузки.
- Лягте на спину, согните ноги.
- Положите гантель на таз.
- Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы. Не прогибайтесь в пояснице!
- Задержитесь на секунду вверху и медленно опуститесь. Делайте 2 подхода по 12–15 раз.
Приседания с гантелью
Финальное добивание для всей нижней части тела.
- Держите гантель перед грудью ("кубком").
- Приседайте глубоко, разводя колени в стороны.
- Вес тела должен приходиться на пятки. Делайте 2 подхода по 10–12 раз.
Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Уже через месяц вы заметите, что джинсы сидят плотнее в бедрах, а походка становится увереннее. Красивая форма — это результат умной работы, а не изнурительного труда.
Ранее сообщалось, как подтянуть мышцы живота.
