Когда на спортзал нет ни времени, ни сил, на помощь приходит высокоинтенсивный интервальный тренинг. Всего 10 минут в день, и тело получает мощную встряску: калории горят не только во время занятия, но и несколько часов после него, пока вы готовите ужин или смотрите сериал. Никакого инвентаря — только коврик и желание.
Разминка: кошка на четвереньках
Встаньте на четвереньки. На вдохе прогнитесь в пояснице от копчика до макушки. На выдохе округлите спину и подтяните живот. Повторите 2 раза, чтобы разогреть позвоночник.
Первая связка: собака вниз и махи ногой
Из позы на четвереньках перейдите в "собаку мордой вниз". На вдохе сделайте замах правой ногой вверх, на выдохе опустите таз и прижмите колено к груди. Повторите 8 раз, затем выполните то же самое с левой ногой.
Вторая связка: раскрытие грудного отдела
Поставьте правую ногу рядом с правой рукой. Опустите таз вниз, потянитесь макушкой вверх и раскройте грудь. На выдохе наклонитесь к правой ноге в позе "пирамиды". Повторите 8 раз и перейдите на другую сторону.
"Высокоинтенсивная интервальная тренировка — это настоящий вызов лени и бесконечным отговоркам: 10 минут взрывной работы заменяют час кардио, а тело продолжает сжигать жир ещё несколько часов после тренировки", — делится автор дзен-канала "Yoga Roggelin онлайн школа йоги" (18+).
Третья связка: воин и планка
Из "собаки мордой вниз" сделайте замах ногой, подтяните колено к груди и поднимитесь в позу "воина" с руками вверх. На вдохе выпрямите ноги, на выдохе опуститесь с разведенными руками. Повторите 8 раз на каждую сторону, переходя через планку и "кобру".
Четвертая связка: наклоны стоя
Подтяните ногу к рукам, развернитесь в центр. Расставьте ноги широко, руки вытяните вперёд. На вдохе прогнитесь в грудном отделе, на выдохе наклонитесь к ногам. Сделайте 8 повторений и выйдите в планку.
Принципы эффективной тренировки
- Работайте строго по таймеру: 40 секунд нагрузки, 20 секунд отдыха.
- В рабочие фазы выкладывайтесь на максимум — именно это запускает жиросжигание.
- Адаптируйте нагрузку под себя: прыжок заменяйте шагом, если суставы не готовы.
- Не пропускайте восстановительные паузы — они помогают держать высокую интенсивность.
Боковая планка с подъемом ноги
Перейдите в боковую планку. На выдохе поднимите верхнюю ногу и руку одновременно, на вдохе опустите. Сделайте 8 повторений, вернитесь в обычную планку, опуститесь в "кобру" и "собаку мордой вниз". Повторите на другую сторону.
Завершение: поза ребенка
Встаньте на четвереньки, разведите колени широко и отведите таз назад. Вытяните руки вперёд, округлите спину и мягко дышите. Это упражнение расслабляет позвоночник и завершает тренировку.
Десять минут в день и тело отвечает подтянутым силуэтом, лёгкостью и энергией. Начните сегодня, и "завтра" наконец наступит.
Ранее сообщалось, как подтянуть мышцы бедер без спортзала.
