Чтобы сделать живот подтянутым, не нужны часовые тренировки. Достаточно пяти минут в день, чтобы проработать прямые, косые и глубокие мышцы-стабилизаторы. Этот короткий комплекс на полу укрепляет мышечный корсет, улучшает осанку и помогает контролировать положение тела, если выполнять движения последовательно и без спешки.
Касание стоп лежа
Лягте на спину, вытяните ноги и руки за голову. На выдохе поднимите прямые ноги перпендикулярно полу и потянитесь руками к носкам, отрывая лопатки от коврика. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Выполните 10–12 раз.
Велосипед прямыми ногами
Руки за головой, прямые ноги подняты. Поочередно подтягивайте колено к противоположному локтю, выпрямляя вторую ногу к полу, но не касаясь его. Шею руками не тяните, работайте только мышцами живота. Сделайте 16–18 раз всего.
"Регулярные короткие тренировки укрепляют не только внешние мышцы, но и глубокие стабилизаторы, которые держат позвоночник и делают талию визуально уже", — рассказывает автор дзен-канала "Фитнес с GoodLooker" (18+).
Полный подъем корпуса
Согните колени, стопы поставьте на пол. На выдохе плавно поднимайте корпус в положение сидя, вытягивая руки вперед. Избегайте рывков и раскачиваний. Выполните 10–12 раз.
Пульсирующие скручивания
Ноги согнуты и подняты над полом. Оторвите лопатки и делайте короткие пружинистые движения грудью вверх, не опуская плечи до конца. Поясница не отрывается. Сделайте 18–20 раз.
Добиваем планкой
Завершите комплекс работой на стабилизацию. Примите положение планки на прямых руках. Подтяните колено к груди, затем разверните таз и направьте это же колено к противоположному локтю (10–12 раз на сторону). Затем встаньте в планку на предплечьях: тело — прямая линия, живот втянут, дышите ровно. Держите 20–30 секунд в 2 подхода.
Правила безопасной тренировки:
- Отдыхайте между упражнениями всего 10–15 секунд.
- Начинайте с малого количества повторений, постепенно увеличивая нагрузку.
- При боли в шее или пояснице немедленно прекратите занятие и выберите облегченный вариант.
Выполняйте этот комплекс в комфортном темпе, и результат в виде подтянутого живота не заставит себя ждать.
Ранее сообщалось, как подтянуть мышцы бедер.
