Даже при стройной фигуре низ живота иногда остаётся выпуклым и не спешит становиться плоским. Дело не всегда в лишнем жире: свою роль могут играть слабые глубокие мышцы, осанка и недостаточный тонус мышц тазового дна. Как разобраться в причинах и какие упражнения попробовать дома, рассказывает автор дзен-канала "Главный по фигуре | фитнес" (12+), тренер Александр Удальцов.
Почему живот теряет упругость
За форму живота отвечают не только поверхностные мышцы пресса. Поперечная мышца помогает поддерживать корпус, а мышцы тазового дна участвуют в поддержке органов. Если они ослаблены, а осанка нарушена, живот может сильнее выпирать даже без лишнего веса. Поэтому одних скручиваний и бега бывает недостаточно.
"Она как внутренняя резинка в штанах — если её нет, всё сползает", — так автор образно объясняет роль поперечной мышцы живота.
5 упражнений для домашних тренировок
Александр Удальцов советует уделить внимание глубоким мышцам живота, тазовому дну и осанке. Для занятий не понадобится специальный инвентарь.
- Вакуум. Сядьте или встаньте прямо, медленно выдохните и мягко втяните живот. Удерживайте положение до 10 секунд. Повторите 5–10 раз.
- "Замок". Втяните живот и одновременно слегка напрягите мышцы тазового дна, словно хотите остановить струю мочи. Удерживайте напряжение 10 секунд, сделайте 5–10 повторений.
- Упражнение Кегеля. Сожмите мышцы тазового дна на 5–7 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10–15 раз.
- У стены. Прижмитесь к стене затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Слегка опустите подбородок, выровняйте положение таза и задержитесь на 1–2 минуты.
- Ягодичный мостик. Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол. Плавно поднимите таз, задержитесь на 5–10 секунд и опуститесь. Сделайте 10 повторений.
Дополнительно тренер рекомендует ежедневно ходить, расправлять плечи и следить за осанкой. Важно выполнять движения спокойно, не задерживать дыхание и не пытаться добиться результата за счёт чрезмерного напряжения.
Противопоказания: при беременности, грыжах, болях и после операций перед тренировками проконсультируйтесь с врачом. При дискомфорте упражнения прекратите.
Вам может быть интересно:
Включаю сериал и шагаю на месте по 2 простым схемам — жир тает на глазах, а пресс — сталь
