Целлюлит и дряблость на бёдрах — это вопрос кровотока и мышечного тонуса. Кремы и внешние воздействия не дают стойкого результата. Правильная нагрузка на все поверхности бедра работает изнутри и меняет рельеф. Пять упражнений, которые накрывают бедро со всех сторон и включают ягодицы.
Формат тренировки
Каждое упражнение выполняйте 35 секунд, отдыхайте 15 секунд. Сделайте 4–5 кругов. Между кругами отдыхайте 60–90 секунд. Начните с разминки: скрестите руки перед собой, на выдохе разведите их в стороны и поднимите колено, чередуя ноги. Двигайтесь в медленном темпе, разогрейте суставы.
Боковой выпад с приседом
Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой. Сделайте шаг в сторону, разведите руки, на выдохе опуститесь в присед. Носки обеих ног разверните в стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Шаги в полуприседе
Опуститесь в полуприсед и сделайте шаги в стороны, не выпрямляясь. Держите глубину подседа на протяжении всего упражнения. Это главный удар по внешней поверхности бедра.
"Комплексная работа на все поверхности бедра даёт результат, который видно в зеркале: внутренняя, внешняя и задняя части получают нагрузку, ягодицы включаются, а целлюлит уходит", — отмечает автор канала "Главный по фигуре | фитнес" (18+).
Техника безопасности
При болях в коленях, тазобедренных суставах или пояснице выполняйте упражнения осторожно и в комфортной амплитуде. При боли остановитесь. Не сгибайте колени в подъёме ног лёжа на животе — бёдра отрывайте от пола за счёт ягодиц, а не поясницы.
Отведение бедра на четвереньках
Встаньте на четвереньки. Отведите бедро в сторону, выпрямите ногу, снова согните и верните. Два движения в связке — одно повторение. Повторите на другую ногу.
Разведение колен с поднятым тазом
Лягте на спину, согните колени под углом чуть меньше 90°. Поднимите таз за счёт ягодиц и разведите колени максимально широко. Держите таз поднятым на протяжении всего упражнения.
Подъем ног лежа на животе
Лягте на живот, положите руки перед собой, лоб опустите на руки. На выдохе поднимите обе ноги вверх, сожмите ягодицы, зафиксируйте положение на секунду. Поясницу держите неподвижной.
Завершение — растяжка
Лягте на спину, прижмите колени к груди, обхватите их руками. Сделайте длинный выдох и короткий вдох, оставайтесь в позе 30–60 секунд. Если голова запрокидывается, подложите валик под шею.
Выполняйте комплекс три раза в неделю в течение месяца и результат станет заметным.
Ранее сообщалось, как подтянуть мышцы рук дома.
