Шея работает весь день: держит голову, реагирует на движения глаз, подстраивается под положение тела. Компьютер, телефон и многочасовое сидение постепенно уменьшают подвижность грудного отдела и повышают нагрузку на мышцы. Хорошая новость — шее нужна не жёсткая растяжка, а грамотное сочетание движения, укрепления и контроля.
Втягивание подбородка лёжа
Лягте на спину, ноги согните. Голова спокойно лежит на полу. Мягко приблизьте подбородок к горлу, будто удлиняете шею. Голову не поднимайте. Удерживайте 5 секунд, повторите 8–10 раз. Не давите затылком в пол.
Поворот с сопротивлением
Сядьте прямо, ладонь приложите к боковой поверхности головы. Медленно поворачивайте голову в сторону, создавая рукой лёгкое сопротивление. Голова практически не двигается. Удерживайте 5 секунд, повторите 5 раз в каждую сторону.
"Шее не нужны ежедневные силовые подвиги: ей необходимы регулярные сигналы — двигайся, контролируй, укрепляй, расслабляйся, и пять минут сегодня намного полезнее, чем один интенсивный час раз в месяц", — рассказывает автор дзен-канала "Лев Брусницын" (18+).
Кошка и плавание
- Кошка на четвереньках. На выдохе плавно округлите спину, подбородок к груди. На вдохе вернитесь в нейтраль и раскройте грудную клетку. 8–10 повторений. Не делайте глубоких прогибов.
- Плавание лёжа. Лягте на живот, лоб на полотенце, руки вперёд. Медленно проведите руками через стороны назад, словно рисуете дугу. 6–8 повторений. Шея остаётся расслабленной.
Упор у стены
Встаньте лицом к стене, ладони на уровне плеч, шаг назад. Слегка согните руки, приблизьте грудь к стене, оттолкнитесь. В верхней точке мягко вытолкните грудную клетку вперед, позволяя лопаткам разойтись. 8–12 повторений. Плечи не поднимайте к ушам.
Когда нужна осторожность
Если появляется сильная головная боль, головокружение, нарушение зрения, онемение или слабость в конечностях, упражнения лучше отложить и обратиться к врачу. Движение не должно вызывать острую или нарастающую боль.
Ранее сообщалось, как избавиться от холки на шее.
