Многие думают, что для плоского живота нужно часами лежать на коврике и скручиваться до боли в шее. Но есть способ проще и безопаснее. Сидячая зарядка идеально подходит тем, у кого болят колени, спина или просто нет сил после работы. Основная нагрузка идет на пресс и боковые мышцы, которые отвечают за узкую талию. Дополнительный плюс — работают ноги, поддерживая их тонус. Всё, что нужно — устойчивый стул без колесиков и 10 минут свободного времени.
Схема тренировки
Комплекс состоит из четырех упражнений. Каждое выполняем 60 секунд, затем отдыхаем 20 секунд. После круга делаем перерыв на минуту.
- Для новичков. Начните с 1–2 кругов.
- Для продвинутых. Делайте 3–4 круга.
- Частота. Занимайтесь 3–4 раза в неделю. Если тяжело держать минуту, сократите время до 40 секунд.
Шагаем сидя
Это движение имитирует ходьбу, но включает мышцы живота.
- Сядьте прямо, стопы плотно стоят на полу.
- Согните руки в локтях перед собой.
- Поднимите правое колено к груди, одновременно вынося вперед левую руку.
- Опустите ногу и поменяйте сторону: левое колено и правая рука. Двигайтесь ритмично, словно маршируете. Высота подъема зависит от вашей гибкости.
"Во время этой зарядки основная нагрузка приходится на мышцы живота и боковые мышцы талии: соответственно этот комплекс поможет укрепить и подтянуть перечисленные участки тела и уменьшить объём, даже если вы просто сидите на рабочем месте", — рассказывает автор дзен-канала "Главный по фигуре | фитнес" (18+).
Техника безопасности
Главное правило — спина всегда прямая. Не сутультесь и не откидывайтесь на спинку стула. Мышцы кора должны быть напряжены, чтобы стабилизировать позвоночник. Если чувствуете боль в пояснице, уменьшите амплитуду движений или сократите время выполнения. Стул должен стоять на ровном полу и не шататься.
Боковые наклоны
Это упражнение точит бока.
- Расставьте ноги чуть шире плеч.
- Правую руку положите на пояс, левую поднимите вверх.
- Медленно наклонитесь вправо, тянитесь левой рукой над головой.
- Вернитесь в центр и повторите в другую сторону. Таз при этом остается приклеенным к стулу. Работает только верхняя часть туловища.
Скручивания и повороты
Для глубоких мышц живота делаем два вида поворотов.
- С подъемом колена. Поднимите руки к голове. Поднимите правое колено и поверните корпус вправо, стремясь локтем к бедру. Чередуйте стороны.
- Классические повороты. Скрестите предплечья перед грудью. Поворачивайте плечи и голову влево и вправо, оставляя таз неподвижным. Стопы firmly стоят на полу.
Такая тренировка не требует переодевания и специального инвентаря. Ее можно делать прямо в офисе или дома перед телевизором. Регулярность важнее интенсивности: уже через пару недель вы заметите, как одежда стала сидеть свободнее в области талии, а осанка улучшилась.
Ранее сообщалось, как избавиться от 3 см в бедрах.
