Многие бросают тренировки из-за боли в суставах или скуки. Елена, автор дзен-канала "Healthy" (18+) нашла выход: комплекс из пяти простых движений, которые можно делать в пижаме на ковре. Никакого сложного оборудования, только ваше тело и немного времени. Главное правило — регулярность. Если заниматься ежедневно по схеме "марафона", результат будет виден уже через две недели. Бедра станут плотнее, уйдет лишняя вода, а силуэт приобретет желанную четкость.
Схема тренировок на месяц
Чтобы не перегореть и видеть прогресс, следуйте простому плану.
- Начинайте с 10 повторений каждого упражнения.
- Каждый день добавляйте по 2 повтора.
- На 5-й или 6-й день сделайте перерыв, чтобы мышцы восстановились.
Такой плавный вход в нагрузку бережет суставы и дает видимый эффект без травм.
Приседания на коленях
Классические приседы часто дают нагрузку на поясницу и колени. Этот вариант безопаснее и эффективнее для передней поверхности бедра.
- Постелите мягкий плед под колени.
- Встаньте на колени, ноги на ширине плеч, спина прямая.
- На выдохе опускайтесь тазом назад, садясь на пятки.
- На вдохе возвращайтесь в исходное положение, напрягая ягодицы.
Это движение также отлично подтягивает живот.
"Упражнение хорошо помогает подтянуть ряд проблемных зон для бедер: это и внутренняя поверхность, и внешняя, и ушки, а заодно мы получаем лимфодренажный эффект, который будет уменьшать отечность в области ног", — рассказывает эксперт.
Присед с махом
Чтобы проработать боковые зоны, добавьте динамику. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Сделайте присед до параллели бедер с полом. При подъеме оторвите одну ногу от пола и сделайте мах в сторону. Вернитесь в присед и повторите другой ногой. Это движение "вытачивает" талию и убирает "галифе".
Работа с внутренней поверхностью бедра
Эта зона самая "ленивая" и быстро теряет тонус.
- Подъемы лежа. Лягте на бок. Верхнюю ногу согните и поставьте стопой на пол перед собой. Нижнюю прямую ногу на выдохе поднимайте вверх, на вдохе опускайте. Сделайте 10 раз, затем перевернитесь на другой бок.
- "Радуга". Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья. Поднимите прямую ногу вверх и уведите её в противоположную сторону, описывая дугу. Верните обратно. Это включает в работу косые мышцы живота и бока.
Финальный штрих
Завершите комплекс подъемом ноги лежа на боку. Нижнюю ногу можно согнуть для устойчивости. Работайте верхней прямой ногой: 10 подъемов на каждую сторону. Это изолированно добивает зону "ушек" и делает линию бедра плавной. Не забывайте про технику безопасности: если есть проблемы с суставами, проконсультируйтесь со специалистом. Делайте упражнения плавно, без рывков, и слушайте свое тело. Такой подход превращает тренировку из обязанности в приятный ритуал заботы о себе.
Ранее сообщалось, как подтянуть мышцы тазового дна.
