Знакомая ситуация: фигура вроде бы подтянутая, а вот живот никак не хочет уходить. Сидишь на диете, стараешься больше ходить, но результат не радует. Проблема в том, что некоторые мышцы проработать сложно, а времени на полноценные тренировки часто просто нет. Но есть выход — три упражнения, которые можно выполнять лёжа в постели. Они не требуют специальной подготовки, не занимают много времени и действительно помогают убрать 2–4 сантиметра в объёме живота.
Упражнение №1. "Рогатка"
В работу включаются прямые и поперечные мышцы живота, которые создают естественный корсет и делают живот более плоским. Начать можно с 2–3 повторений, постепенно доводя до 30. Кстати, это упражнение не только убирает объёмы. Оно улучшает пищеварение, помогает уменьшить отёчность в области живота и даже ускоряет пробуждение.
Как выполнять:
- Лягте на спину, ноги поставьте в упор на стену или на край кровати.
- Разведите ноги в стороны — положение должно быть устойчивым.
- Руки вытяните перед собой.
- На выдохе поднимите корпус, стараясь дотянуться до стены.
- На вдохе опуститесь обратно.
"В этом упражнении важно не количество повторений, а техника. На выдохе живот должен уходить внутрь, а не выпячиваться. Если делать правильно, уже через 10–15 повторений вы почувствуете напряжение поперечных мышц", — объясняет Елена, автор дзен-канала "Healthy" (18+).
Достаточно 8–10 повторений в подходе, постепенно увеличивая количество.
Упражнение №2. "Широкий шаг"
Это упражнение напоминает ходьбу, но не обычную, а с широкими шагами. Оно задействует не только мышцы живота, но и ноги, что помогает бороться с отёками. Активизируется дыхание, которое запускает движение лимфы, и отёчность уходит быстрее. Если делать упражнение медленно, можно почувствовать, как напрягаются мышцы живота. Это даёт более выраженный эффект.
Как выполнять:
- Лягте на спину, ноги приподнимите над поверхностью.
- Одну ногу поднимите вверх, как будто делаете большой шаг.
- Опустите её и поднимите противоположную.
- Продолжайте чередовать ноги, как при ходьбе.
- Темп спокойный, упражнение выполняется около минуты.
- Главное — чувствовать работу мышц живота и не торопиться.
Упражнение №3. "Алфавит и цифры"
Это третье упражнение, которое выполняется лёжа, но при этом даёт максимальный эффект для живота. Оно направлено на глубокие поперечные мышцы — те самые, которые сложно проработать в обычной жизни. А именно они отвечают за плоский живот и создают тот самый корсет, который уменьшает объёмы в нижней части.
Как выполнять:
- Лягте на спину, ноги вытяните.
- Приподнимите их от пола на 10–15 сантиметров.
- Начните "рисовать" в воздухе ногами цифры от 1 до 9, затем буквы алфавита от А до Я.
- Движения должны быть плавными и осознанными.
- Для начала можно пройти только алфавит или только цифры. Со временем можно увеличивать нагрузку, делая упражнение дольше или добавляя новые элементы.
Несколько советов для лучшего результата
Эти упражнения хороши тем, что их можно делать сразу после пробуждения, не вставая с постели. Начать стоит с 2–3 подходов в день, постепенно увеличивая до 3 подходов и 30 повторений в каждом. Важно помнить, что даже такие простые движения требуют регулярности. Если выполнять их каждый день, результат не заставит себя ждать — уже через пару недель вы заметите, как уходит объём, живот становится подтянутым, а отёчность уменьшается.
Попробуйте этот ленивый комплекс, если хотите плоский живот без изнурительных тренировок и походов в спортзал. Ваш организм скажет вам спасибо.
