Шесть упражнений без прыжков за 5 минут в день убирают «апельсиновую корку», подтягивают бедра и делают ягодицы упругими. Комплекс подходит даже новичкам, не бьет по коленям и дает видимый результат уже через пару недель регулярных тренировок.
Стройные ноги без «апельсиновой корки»: тренировка против лишних объёмов
Каждое упражнение делаете 50 секунд, затем 15 секунд отдыха и сразу переходите к следующему. Всего 4–5 кругов в зависимости от подготовки. Перед началом сделайте минуту шагов на месте с высоким подниманием бедра, чтобы размять колени.
Правила тренировки
- Начинайте с 4 кругов, следите за техникой, а не за скоростью.
- Пятый круг добавляйте только когда движения даются легко.
- Если после третьего круга пульс зашкаливает — остановитесь.
- Тренируйтесь 3–4 раза в неделю для стабильного результата.
Приседания плие с подъёмом на носки
- Расставьте ноги широко, носки разверните в стороны.
- Опуститесь в присед, поднимитесь и сразу встаньте на носки.
- Задержите пятки в верхней точке на одну секунду.
- Спину держите прямой, колени не заваливайте внутрь.
Боковые шаги в неглубоком приседе
- Поставьте стопы на ширине плеч, опуститесь в неглубокий присед.
- Слегка наклоните корпус вперёд, спину держите ровной.
- Оставаясь в приседе, делайте короткие шаги в сторону.
- Ноги не выпрямляйте, таз держите на одной высоте.
- Выполните одинаковое количество шагов в обе стороны.
Отведение согнутой ноги с разгибанием
- Согните ногу в колене и отведите в сторону до уровня таза.
- Не опуская колено, выпрямите ногу параллельно полу.
- Снова согните ногу и верните в исходное положение.
- Выполните все повторения на одну ногу, затем поменяйте сторону.
- Таз не разворачивайте, в пояснице не прогибайтесь.
«Я делаю этот комплекс три раза в неделю, и уже через месяц заметила, что джинсы сидят совсем по-другому. Никаких прыжков, никакой боли в коленях — только приятное жжение в мышцах и гладкая кожа на бёдрах», — делится опытом автор фитнес-канала "Главный по фигуре | фитнес" (18+).
Ягодичный мостик «четвёрка»
- Лягте на спину, одну ногу согните и поставьте стопу на пол.
- Голеностоп второй ноги положите на бедро опорной чуть ниже колена.
- Упираясь стопой в пол, поднимите таз вверх.
- В верхней точке напрягите ягодицы, затем плавно опуститесь.
- Таз не разворачивайте, в пояснице не прогибайтесь.
- Выполните повторения и поменяйте ноги.
Пружинистые подъёмы на четвереньках
- Встаньте на четвереньки, согните одну ногу под прямым углом.
- Поднимите ногу назад-вверх и зафиксируйте в верхней точке.
- Делайте короткие пружинистые движения вверх-вниз с маленькой амплитудой.
- Колено к полу не опускайте, корпус держите неподвижно.
- Выполните на одну ногу, затем переходите к другой.
Подъем прямой ноги лежа на боку
- Лягте на бок, ноги выпрямите, корпус зафиксируйте.
- Поднимите верхнюю ногу вверх и верните в исходное положение.
- Затем отведите её вперёд и снова верните обратно.
- Ногу держите прямой, корпусом не раскачивайтесь.
- Таз назад не заваливайте.
Этот комплекс идеально подходит, если вы хотите проработать ноги без ударной нагрузки на колени. Регулярность важнее интенсивности — делайте тренировку 3–4 раза в неделю, и результат не заставит себя ждать.
