Это несложное движение отлично подходит для того, чтобы выровнять осанку и убрать зажимы в верхней части спины. Его рекомендуют тем, кто долго работает за компьютером или привык сутулиться.
"Главное преимущество — минимальная нагрузка на шею и позвоночник. Вы работаете за счет мышц спины, не перегружая тело и не рискуя травмами", — делится автор блога "Фитнес с GoodLooker" (12+).
Упражнение укрепляет мышцы, отвечающие за правильное положение плеч и спины. Именно эти группы обычно слабеют от сидячей работы.
В работе участвуют:
- ромбовидные мышцы (они находятся между лопатками);
- задние дельты;
- трапециевидные мышцы;
- мышцы верхней части спины.
Если выполнять движение регулярно, плечи начинают раскрываться, а осанка постепенно выравнивается.
Как правильно выполнять
Здесь техника важнее размаха. Движение должно быть небольшим, но полностью контролируемым.
- Лечь на живот.
- Развести руки в стороны — получится буква "Т".
- Положить лоб на пол.
- На выдохе начать поднимать руки от пола.
Одновременно свести лопатки. - Медленно опустить руки обратно.
Важно: голова остаётся лежать на полу и не приподнимается. Это убирает нагрузку с шеи и делает упражнение безопасным.
Чтобы движение принесло максимум пользы, важно чувствовать работу мышц и не торопиться.
В верхней точке стоит делать небольшую паузу. Дышать нужно спокойно и ровно. Живот держат слегка подтянутым. Хорошо представлять, что лопатки сводятся вместе. Чем лучше чувствуются спинные мышцы, тем быстрее придёт результат.
Если хочется добавить нагрузку на поясницу и ягодицы, можно выполнять упражнение "пловец".
Как включить в тренировку
Такие движения можно делать каждый день: они не перегружают мышцы. Они подходят даже для лёгкой утренней зарядки.
Достаточно выполнять 2–3 подхода по 12–15 повторений. Заниматься можно утром или после работы. Особенно полезно делать это упражнение после долгого сидения — оно помогает быстро вернуть осанке правильное положение.
