Многие часами лежат на полу, делая сотни скручиваний, но живот остается на месте. Проблема в том, что локального жиросжигания не существует. Чтобы убрать "спасательный круг", нужно тратить калории и включать в работу крупные мышечные группы. Этот комплекс из пяти упражнений делается стоя. Он безопасен для суставов, не требует инвентаря и заставляет пульс учащаться. Вы вспотеете, но при этом сохраните контроль над каждым движением.
Схема тренировки
- Занимайтесь по кругу, чтобы поддерживать высокий темп метаболизма.
- Каждое упражнение делайте 45 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.
- Выполните 4–5 кругов. Если тяжело, начните с двух.
- В движениях с одной ногой сначала работайте правой стороной, отдохните, затем повторите левой.
Подъем колена с касанием стопы
Это движение включает косые мышцы живота и улучшает координацию.
- Поднимите обе руки над головой.
- Согните правую ногу в колене и поднимите перед собой.
- Одновременно опустите левую руку и коснитесь ладонью правой стопы или голени.
- Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону. Не нужно сильно наклоняться вперед. Главное — чувствовать работу пресса при каждом касании.
Комбо: колено к локтю и мах ногой
Упражнение сочетает статику и динамику, прорабатывая бока и бедра.
- Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните у плеч.
- Поднимите правое колено и поверните корпус вправо, тянясь левым локтем к бедру.
- Вернитесь в центр, затем сделайте мах почти прямой правой ногой в сторону, снова поворачивая корпус.
- Чередуйте эти два движения 45 секунд, затем смените ногу.
"Нагрузка в этом комплексе с акцентом на всё тело: так что вы точно взмокните, но темп можно выбирать так, чтобы выполнять движения безопасно и без спешки, сохраняя равновесие и контролируя дыхание", — делится автор дзен-канала "Главный по фигуре | фитнес" (18+).
Сплит-приседания со стулом
Это лучшее упражнение для ягодиц и передней поверхности бедра без нагрузки на поясницу. Поставьте устойчивый стул спинкой к себе и возьмитесь за него руками. Сделайте шаг назад одной ногой. Передняя стопа стоит полностью, задняя — на носке. Сгибайте оба колена, опуская таз вниз. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок, а спина оставалась ровной. Отталкивайтесь передней пяткой, чтобы вернуться вверх.
Повороты с боковыми наклонами
- Движение для тонкой талии и гибкости позвоночника.
- Держите согнутые руки перед грудью. Сделайте два поворота корпуса влево-вправо.
- Поднимите руки к голове, разводя локти в стороны.
- Поднимите правое колено в бок и наклонитесь к нему правым локтем.
- Вернитесь в центр, выпрямитесь и повторите для другой стороны. Снова сделайте два поворота и продолжайте цикл.
Альпинист в планке без прыжков
Финальное упражнение добивает пресс и укрепляет кор. Встаньте в планку на прямых руках. Напрягите живот. Поочередно подтягивайте колени к груди, слегка округляя спину. Делайте это плавно, без рывков. Не поднимайте таз слишком высоко и не прогибайтесь в пояснице.
Такая тренировка заменяет бег и силовые занятия. Она учит тело двигаться функционально, убирает отеки и делает силуэт подтянутым. Регулярность важнее интенсивности: занимайтесь 3–4 раза в неделю, и уже через месяц одежда станет сидеть намного свободнее.
Ранее сообщалось, как накачать пресс сидя.
