В 50 лет дряблые руки — это не всегда лишний вес, чаще всего слабые мышцы и потеря тонуса кожи. За три месяца силовых тренировок можно заметно уплотнить руку, улучшить контур и визуально убрать "крылья" без операций и дорогих кремов.
Определите причину дряблости
Посмотрите на руку в зеркало в расслабленном и напряженном состоянии:
- Мало мышц: рука мягкая, но при напряжении форма улучшается — нужны силовые тренировки.
- Лишний жир: рука объемная и в покое, и при напряжении — придется снижать общий процент жира через питание.
- Избыток кожи: рука тонкая, но висит складка — тренировки улучшат контур, но не уберут кожу полностью.
План тренировок на неделю
Две-три силовые тренировки по 25–40 минут с днем отдыха между ними. Начинайте с двух подходов, постепенно переходите к трем.
- Отжимания от стены: встаньте в шаге от стены, ладони шире плеч. Сгибайте руки, приближая грудь к стене. Два подхода по 8–15 повторений.
- Разгибание руки с гантелью: наклонитесь, упритесь одной рукой в стол, вторую прижмите локтем к корпусу. Медленно выпрямляйте назад. Два-три подхода по 10–15 повторений.
- Жим гантелей вверх: сидя или стоя, поднимайте гантели от плеч вверх, не запрокидывая голову. Два подхода по 8–12 повторений.
"Большинство женщин после 50 сталкиваются сразу с двумя проблемами: слабыми мышцами и небольшим избытком жира — именно поэтому силовые тренировки дают самый заметный результат, если одновременно наладить питание", — рассказывает автор дзен-канала "Главный по фигуре | фитнес" (18+).
Как увеличивать нагрузку
Не спешите прибавлять вес каждую неделю. Сначала доведите повторения до верхней границы с хорошей техникой. Когда сможете спокойно выполнить 15 раз, увеличьте вес на 0,5–1 кг и начните снова с 8–10 повторений. Мышцам нужен сигнал к росту, а суставам — время на адаптацию.
Правило белка для рук после 50
Без достаточного белка тренировки не дадут результата — мышцы просто не будут восстанавливаться. Добавляйте в каждый прием пищи яйца, рыбу, мясо, творог или бобовые. Ориентир — 1,0–1,2 г белка на килограмм массы тела в сутки. Не урезайте рацион до голодного уровня, иначе потеряете мышечную ткань вместо жира.
Что не работает
Кремы увлажняют кожу, но не убирают избыток. Обертывания дают временный эффект за счет потери жидкости. БАДы с обещанием быстро убрать дряблость не заменят сон, белок и нормальную программу занятий.
Три месяца регулярных тренировок с гантелями и ваши руки станут плотнее, сильнее и визуально аккуратнее без операций и дорогих процедур.
Ранее сообщалось, какие упражнения делать для тонкой талии.
