Комплекс из 6 упражнений для тех, у кого большой живот и нет времени на зал. Всё можно делать дома за 15 минут: кардио на ступеньке, наклоны, дыхание, кошка на стуле, ягодичный мост и собака мордой вверх.
Кардио и наклоны
Шагайте на невысокую платформу или коробку поочерёдно каждой ногой. Начинайте с 1 минуты, доводите до 5–8. Это запускает жиросжигание и убирает отёки.
Затем делайте наклоны:
- Классика: из положения на четвереньках поднимайте таз вверх, голову опускайте, фиксируйте на 2–4 вдоха-выдоха.
- Легкий вариант: наклоняйтесь вперёд, упираясь руками в сиденье стула.
- Делайте 5–6 повторов.
"Этот комплекс я начинала сама, когда живот мешал завязать шнурки: через месяц талия стала тоньше, а брюки сели свободно", — рассказывает автор дзен-канала "Healthy" (18+).
Дыхание и кошка на стуле
Зажатая диафрагма напрямую влияет на рост живота. Сидя или лёжа вытяните руки над головой: на вдохе надувайте живот, на выдохе сдувайте. Доводите до 20–30 повторов. Затем сядьте на стул и делайте кошку:
- На вдохе прогибайтесь в спине и надувайте живот.
- На выдохе округляйте спину и втягивайте живот.
- 6–10 повторов — это включает поперечные мышцы, главный корсет талии.
Почему живот растет даже без лишнего веса
Зажатая диафрагма и смещенный таз создают прогиб в пояснице, из-за которого живот визуально увеличивается. Слабые поперечные мышцы не держат внутренние органы, и они выпирают вперед. Именно поэтому в комплексе есть и дыхание, и ягодичный мост, и кошка на стуле — они работают с причиной, а не со следствием.
Ягодичный мост и собака мордой вверх
Лежа на спине с согнутыми ногами поднимайте таз на выдохе, держите 3–5 секунд, опускайте. 8–10 повторов. Это укрепляет тазовое дно и убирает поясничный прогиб. Финал — собака мордой вверх: упритесь руками в стену, отставьте ноги назад, держите 1 минуту. Продвинутый вариант: из положения лёжа на животе отожмитесь на прямых руках и оторвите бедра от пола.
Добавляйте по одному упражнению в неделю, и через месяц живот заметно подтянется без изнурительных тренировок.
Ранее сообщалось, как убрать отечность лица с утра.
