Проблемы с целлюлитом и потерей упругости на бедрах, особенно на их внутренней стороне, напрямую связаны с качеством кровообращения и состоянием мышечного каркаса. Одними кремами и наружными средствами здесь не обойтись — эффекта будет не больше, чем от смазывания. А вот правильно подобранная нагрузка, затрагивающая внутреннюю, наружную и заднюю поверхности ног, уже способна изменить ситуацию к лучшему. Ее как раз и расписал подробно автор дзен-канала "Главный по фигуре | фитнес" (12+).
Каждое движение выполняют в течение 35 секунд. Пауза между упражнениями составляет 15 секунд. Всего рекомендуется пройти 4–5 полных кругов, а между ними устраивать отдых на 60–90 секунд.
Разминка — 1 минута
Руки скрещивают перед грудью. На выдохе их разгибают в локтях и разводят в стороны, одновременно подтягивая колено одной ноги к корпусу. Затем сторону меняют. Движения делают плавно, без резких рывков — главная задача здесь разогреть суставы и подготовить тело к нагрузке.
Упражнение 1. Боковой выпад с приседанием
Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Делают шаг в сторону, на выдохе опускаются в присед, одновременно разводя руки в стороны, затем возвращаются обратно.
Упражнение 2. Приставные шаги в полуприседе ("Крабик")
Опускаются в полуприсед и, не выпрямляясь, делают шаги в стороны. Это упражнение — основное для проработки наружной поверхности бедра. Ключевой момент: глубину приседа нужно сохранять на протяжении всего времени.
Упражнение 3. Отведение бедра в упоре на четвереньках
Встают на четвереньки. Одну ногу отводят в сторону, выпрямляют, затем снова сгибают и возвращают в исходное положение. Два этих движения считаются за одно повторение. Здесь наружная часть бедра и ягодицы работают максимально полно. Делают 35 секунд на одну ногу, затем 15 секунд отдыхают и меняют сторону.
Упражнение 4. Разведение коленей с поднятым тазом
Ложатся на спину, ноги сгибают в коленях так, чтобы угол был чуть меньше 90 градусов. Таз поднимают вверх за счет ягодиц — поясница в движение не включается. В этом положении колени максимально широко разводят в стороны, затем сводят обратно.
Упражнение 5. Подъем ног лежа на животе
Ложатся на живот, руки вытягивают перед собой, лоб кладут на кисти. На выдохе обе ноги поднимают вверх, сильно сжимая ягодицы, и задерживают их в верхней точке на 1–2 секунды.
Завершение — растяжка
Ложатся на спину, притягивают колени к груди и обхватывают их руками. Делают долгий выдох и короткий вдох. Продолжительность — от 30 до 60 секунд. Если голова запрокидывается назад, под шею подкладывают небольшой валик — она должна оставаться полностью расслабленной.
Ранее мы рассказывали, как одним упражнением убрать бока на спине.
