Проблемные зоны на внутренней и внешней поверхности бёдер часто связаны с нарушением кровообращения и слабым мышечным тонусом. Косметические средства дают лишь временный внешний эффект, а реальные изменения приносит только целенаправленная физическая нагрузка. Представленный ниже комплекс составлен так, чтобы проработать бедро со всех сторон и подключить ягодичные мышцы.
Правила выполнения
"Каждое упражнение — 35 секунд работы. Отдых между упражнениями — 15 секунд. Всего 4–5 кругов. Между кругами — 60–90 секунд отдыха", — рассказывает автор комплекса и дзен-канала "Главный по фигуре | фитнес" (12+).
Перед началом обязательна разминка в течение одной минуты.
Пять упражнений
Боковой выпад с приседом
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки над головой. Делают шаг в сторону, одновременно разводят руки и на выдохе приседают. Затем возвращаются обратно.
Важный нюанс: носки обеих ног должны быть развёрнуты в стороны, а не только одной. Иначе нагрузка распределяется неправильно.
Выполняют 35 секунд на одну сторону, затем 15 секунд отдыха — и 35 секунд на другую.
Шаги в полуприседе ("Крабик")
Принимают положение полуприседа и, не выпрямляясь, делают шаги в стороны.
Ключевое условие — сохранять глубину приседа на протяжении всего подхода. Как только корпус выпрямляется или наклоняется вперёд, эффективность упражнения резко падает.
6 самых ожидаемых свадеб лета-2026: кто из российских звезд стали мужем и женой — не только Ида ГаличОтведение бедра в упоре на четвереньках
Встают на четвереньки. Отводят бедро в сторону, выпрямляют ногу, затем сгибают её и возвращают обратно. Два движения считаются за одно повторение. Выполняют 35 секунд на одну ногу, затем 15 секунд отдыха — и переходят на другую.
Разведение колен с поднятым тазом
Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях под углом чуть меньше 90°. Поднимают таз за счёт ягодичных мышц — поясница не включается. В этом положении разводят колени максимально широко в стороны.
Здесь под нагрузкой находятся внутренняя и внешняя поверхности бедра, а также ягодицы. Таз нужно удерживать поднятым на протяжении всего подхода — если опустить его раньше времени, эффективность теряется.
Подъём ног лёжа на животе
Ложатся на живот, руки вытягивают вперёд, лоб кладут на руки. На выдохе одновременно поднимают обе ноги вверх, напрягая ягодицы. В верхней точке задерживаются на 1–2 секунды.
Завершение — растяжка
После основной части ложатся на спину, прижимают колени к груди и обхватывают их руками. Делают длинный выдох и короткий вдох. Удерживают позу 30–60 секунд. Если голова запрокидывается, под шею подкладывают валик — шея должна оставаться расслабленной.
Ранее мы рассказывали о пяти упражнениях от заплывших рук.
