Выпирающий низ живота и расплывчатая талия убираются не скручиваниями, а тренировкой поперечной мышцы. Она работает как внутренний корсет, но в обычной жизни почти не задействуется. Всего три простых упражнения за 3 минуты в день подтягивают живот, сужают талию и снимают нагрузку с поясницы.
1. Сжимание мяча для глубоких мышц
Лягте на спину, согните ноги в коленях и зажмите между ними небольшой мяч или твёрдую подушку. На вдохе слегка надуйте живот. На выдохе сильно сожмите мяч коленями и одновременно втяните живот, словно пытаясь прижать его к позвоночнику. На вдохе расслабьтесь. Это движение также включает внутреннюю поверхность бедра и мышцы тазового дна. Сделайте 10–15 повторов.
"Поперечная мышца живота относится к глубоким слоям и просто так в работу не включается. Но если её подтянуть, она способна собрать живот как корсет, убрать объёмы в нижней части и заметно снизить нагрузку с поясницы", — рассказывает Елена, автор дзен-канала "Healthy" (18+).
2. Ягодичный мост с втягиванием
Это не классический мост, а его улучшенная версия. Лёжа на спине с согнутыми коленями, на выдохе поднимите таз вверх. Вес тела перенесите на область под лопатками, а не на шею. В самой верхней точке сильно втяните живот и напрягите ягодицы. Задержитесь на 3–4 секунды, затем расслабьтесь и медленно опуститесь. Повторите 10–15 раз. Отлично разгоняет кровоток в малом тазу после сидячей работы.
3. Стоячий вакуум из цигун
Встаньте прямо. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе подтяните живот к спине, слегка подкручивая таз на себя. Представьте, что вы пытаетесь застегнуть джинсы, которые стали немного малы. Удерживайте напряжение 4–5 секунд, затем расслабьтесь. Сделайте 5–10 повторов.
Главные правила тренировок
- Упражнения с втягиванием живота делайте строго натощак или через 2 часа после еды.
- Никогда не спешите: плавность и правильное дыхание важнее количества повторов.
- Начинайте с 3–5 раз, постепенно доводя до 15–20 повторений.
Внедрите эти три движения в свою утреннюю рутину, и уже через пару недель вы заметите, как живот стал плоским, а силуэт — собранным и подтянутым.
