Валики под мышками и сутулость убираются четырьмя простыми движениями, которые можно делать дома на коврике. Всего 10 минут в день укрепляют мышечный корсет, подтягивают кожу на спине и визуально делают силуэт стройнее без изнурительных походов в спортзал.
По словам Александра Удальцова, автора дзен-канала "Главный по фигуре | фитнес" (18+), регулярное выполнение этого комплекса всего дважды в неделю дает видимый результат: спина становится ровной, как струна, а кожа в проблемных зонах заметно подтягивается за счет включения глубоких мышц.
Схема тренировки и правила безопасности
Каждое упражнение выполняется 40 секунд, затем 15 секунд отдыха. Весь блок повторяем 5 кругов. Перед началом оцените самочувствие: если почувствовали резкую боль, онемение или прострелы в шее и пояснице, немедленно прекратите занятие.
Упражнение № 1: тяга полотенца лежа
- Лягте на живот, руки вытяните вперед.
- Возьмите полотенце или фитнес-резинку на ширине плеч.
- На выдохе поднимите корпус и с усилием растяните полотенце в стороны.
- Плавно опуститесь обратно, не падая на пол.
Упражнение № 2: статика для всей спины
- Из положения лежа приподнимите руки и ноги над полом.
- Держите позу 10–15 секунд, затем опуститесь на 5 секунд для отдыха.
- Дышите ровно: быстрый вдох, медленный выдох.
- Следите, чтобы работали плечи, середина спины и ягодицы, а не только поясница.
"Валики под мышками уменьшатся, складки на спине станут менее выраженными, а кожа подтянется за счет работы мышечного корсета. Самое заметное — улучшится осанка, плечи перестанут заваливаться вперед, и спина визуально станет длиннее", — делится автор.
Упражнение № 3: скручивания на четвереньках
- Встаньте на четвереньки.
- Вытяните правую руку и левую ногу параллельно полу.
- На выдохе скрутитесь, касаясь локтем колена.
- Работайте 40 секунд на одну сторону, затем поменяйте.
Упражнение № 4: укрепление низа спины
- Встаньте на колени, отведите таз назад к пяткам.
- Наклоняйтесь до момента, когда стопы начнут слегка отрываться от пола.
- Зафиксируйте наклон и поднимите руки, слегка отводя их назад.
- Корпус не выпрямляйте, чтобы сохранить нужную нагрузку.
Не гонитесь за скоростью и большой амплитудой. Главная ошибка новичков — делать резкие рывки и задерживать дыхание. Все движения должны быть плавными, а усилие всегда совершаться на выдохе. Это гарантирует безопасность позвоночника и максимальный результат.
Регулярная практика этого короткого комплекса вернет спине легкость, а вам — королевскую осанку и подтянутый силуэт уже через пару недель.
