Иногда энергии нет совсем, но желание похудеть никуда не девается. Для таких дней есть комплекс, который выполняется прямо на полу. Это не суперинтенсивная тренировка, но постоянные занятия помогут сжигать калории, укрепят ягодицы, бёдра и пресс, а также улучшат кровообращение и разгонят метаболизм.
Подъём согнутой ноги на боку
Надо лечь на бок. Нижнюю руку поместить под голову, верхнюю — упереть ладонью в пол. Обе ноги согнуть в коленях. Верхнюю конечность поднимают, не выпрямляя колено. Корпус держат ровно, таз не двигается. Плавно опускают ногу. После этого переворачиваются и повторяют на другом боку.
Разведение коленей лёжа
Человек лежит на спине. Ноги согнуты, стопы соединены вместе и стоят на полу. Руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вниз. Колени разводят в стороны, как крылья бабочки, а затем сводят обратно. Таз остаётся прижатым к полу, работа идёт только за счёт бёдер.
Подъём таза (ягодичный мост)
Лечь на спину. Ноги согнуть, стопы поставить на ширину таза, руки положить вдоль тела. Напрягая ягодицы, поднимают таз вверх до прямой линии от плеч до колен. В верхней точке задерживаются на секунду и плавно опускаются. В пояснице не прогибаться, внизу не расслабляться полностью.
Подъём двух ног на боку
Лечь на бок. Нижнюю руку вытянуть вперёд и положить на неё голову. Верхнюю руку упереть ладонью в пол для равновесия. Обе ноги прямые, расположены одна над другой. Сначала поднимают верхнюю ногу, затем подтягивают к ней нижнюю. Задержка на секунду — и обе плавно опускаются. Не бросать ноги вниз. Повторить на другом боку.
Подъём и разведение прямых ног
Лечь на спину. Ноги выпрямлены и сведены вместе. Руки вдоль тела ладонями вниз. Напрячь пресс. Обе ноги поднимают вверх, в верхней точке разводят в стороны. Затем, не соединяя, опускают на пол. После этого поднимают уже разведённые ноги, вверху соединяют их вместе и опускают. Колени не сгибать на протяжении всего движения. Поясницу сильно от пола не отрывать.
Боковое скручивание
Лечь на бок. Нижнюю руку согнуть и положить под голову, верхнюю — согнуть над головой. Нижняя нога чуть согнута для опоры, верхняя — прямая. Одновременно поднимают корпус и верхнюю ногу, стараясь встретить колено локтем. Плавно вернуться в исходное положение, до конца не расслабляться. Повторить на другом боку.
"Делайте каждое упражнение по 45 секунд (если упражнения выполняются на 2 стороны, то по 45 секунд на каждой), 20 секунд отдых между ними. 4-5 кругов", — делится дзен-канал "Главный по фигуре | фитнес" (12+).
Ранее мы сообщали о 3 привычках в еде, которые сбрасывают вес с первого дня.
