Оказывается, избавляться от лишних килограммов можно без чувства голода, перепадов настроения и раздражения. Есть три правила в питании, которые позволяют снижать вес спокойно, без лишнего напряжения.
Добавлять разноцветные овощи в каждый прием пищи
Разные оттенки продуктов на тарелке влияют на насыщение, помогают съедать меньше и при этом получать удовольствие от еды. Порция визуально кажется больше, чем на самом деле, поэтому сигнал о сытости поступает в мозг раньше. Исследования подтверждают: люди, которые следуют правилу "цветной тарелки", потребляют на 18–30% меньше калорий.
- Зеленые овощи уменьшают желание попросить добавку.
- Красные и оранжевые делают блюдо более аппетитным, но при этом помогают почувствовать его питательность.
- Белые овощи, например капуста, содержат мало калорий и продлевают ощущение сытости.
Каждый день съедать порцию овощного супа
Порция примерно 300 мл овощного супа содержит всего 50–100 ккал, но при этом наполняет желудок и дает организму полезные вещества. Суп, съеденный перед основным блюдом, сокращает общую калорийность трапезы примерно на 15–20%. Ключевую роль играет клетчатка: она регулирует скорость поступления глюкозы в кровь.
Теплый суп (около 60°C) слегка усиливает термогенез: на его переваривание тратится примерно на 10% больше энергии, чем на холодную пищу.
Отказаться от перекусов
Пропуск перекусов помогает контролировать вес. Если человек ест каждые два часа, инсулин практически не успевает снижаться. Пока его уровень высок, тело не сжигает жир, а продолжает его удерживать. Когда же между приемами пищи выдерживаются чистые интервалы, инсулин падает, подключается гормон роста и запускается процесс жиросжигания.
"Есть и поведенческий эффект. Постоянные перекусы не дают вам почувствовать настоящий голод, из-за чего сигналы сытости притупляются. В итоге вы легко переедаете на обеде или ужине, потому что тело перестаёт чётко различать "голод" и "привычку жевать"", — делится тренер Даша Орлова в своем блоге (12+).
Чтобы худеть без стресса, достаточно ориентироваться на простой режим: три полноценных приема пищи (примерно в 8:00, 13:00 и 18:00) с интервалами 4–5 часов.
Читайте также, какие есть 3 способа по сжигаюи жира на животе, которыми можно пользоваться даже после 50 лет.
