Даже если вес не меняется, бёдра могут выглядеть плоскими. Чаще всего причина не в лишнем объёме, а в ослаблении средней ягодичной мышцы и застое кровообращения в тазовой зоне. Именно эта мышца отвечает за плавный изгиб боковой линии и удерживает тонус кожи. Когда ягодичные волокна спят, силуэт теряет собранность и появляется нежелательная дряблость.
Но эту задачу можно решить без выпадов, штанги и жжения в коленях. Достаточно трёх движений, которые делают стоя или лёжа и на которые уходит меньше шести минут в день.
1. Сжатие ягодиц стоя
- Встаньте прямо, стопы параллельно, колени держите мягкими, не блокируя суставы.
- На выдохе сильно сожмите ягодицы, как будто зажимаете лёгкий предмет между ними.
- Почувствуйте напряжение в задней и боковой поверхности бёдер.
- Задержитесь на пять секунд, расслабьтесь на вдохе.
- Повторите десять-двенадцать раз.
Это движение мягко активирует глубокие волокна без нагрузки на суставы.
2. Отведение ноги назад с опорой
- Оставайтесь в положении стоя, обопритесь ладонью о стену или устойчивый стул.
- На выдохе медленно отведите прямую ногу назад, не прогибая поясницу и не отклоняя корпус.
- В крайней точке слегка сожмите ягодицу, удерживая равновесие.
- Задержитесь на три секунды, плавно верните ногу на вдохе.
- Повторите десять раз на каждую сторону.
- Движение должно быть плавным, без резких рывков.
3. Вращение коленями стоя
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки свободно лежат на поясе.
- На выдохе медленно опишите коленями полукруги в стороны, мягко разворачивая бёдра наружу.
- Затем плавно вернитесь в исходное положение.
- Повторите пятнадцать-двадцать раз.
Это включает мышцы тазобедренных суставов и улучшает циркуляцию в нижней части тела.
Выполняйте этот комплекс утром после пробуждения или вечером перед сном. Уже через пять-семь дней вы заметите, что при ходьбе шаги стали увереннее, в джинсах или юбках силуэт выглядит подтянутым, и не из-за потери сантиметров, а потому что мышцы снова включены в работу.
Если есть дискомфорт в коленных или тазобедренных суставах, выполняйте движения в комфортной амплитуде и при необходимости проконсультируйтесь со специалистом.
