Если к вечеру спина "гудит", плечи опускаются вперёд, а шея будто "проваливается" в грудную клетку — причина не в усталости, а в ослаблении мышц верхней части спины и глубоких стабилизаторов позвоночника. Особенно после дней за экраном, когда тело замирает в одной позе, а дыхание становится поверхностным. Но не нужно ходить на массаж или делать сложные упражнения. Достаточно короткой ежедневной рутины, которая мягко "включает" мышцы-держатели осанки и восстанавливает естественный изгиб спины.
Как делать:
1. Сведение лопаток — 40 секунд
Встаньте или сядьте прямо. Медленно сведите лопатки назад и вниз, как будто зажимаете между ними карандаш. Задержитесь, дышите свободно. Расслабьтесь. Повторите 5 раз.
2. Кошка-верблюд — 1 минута
На четвереньках: на вдохе округлите спину, подбородок к груди; на выдохе прогните грудной отдел, поднимая взгляд. Двигайтесь медленно, синхронно с дыханием.
3. Подъем рук с сопротивлением — 12 раз
Лягте на живот, руки вытянуты вперед. На выдохе одновременно оторвите грудь и руки от пола, слегка сводя лопатки. Задержитесь на 2 секунды. На вдохе опуститесь. Выполните 12 повторений.
4. Ходьба на лопатках — 20 шагов
Сядьте на пол, ноги вытянуты, руки за спиной. Поднимите таз и "шагайте" вперёд и назад, двигаясь только за счёт работы верхней части спины и плечевого пояса.
5. Стеновая фиксация — 20 секунд
Встаньте спиной к стене: пятки, ягодицы, лопатки и затылок должны касаться поверхности. Напрягите мышцы спины, чтобы сохранить это положение. Задержитесь на 20 секунд. Повторите 3 раза.
Выполняйте этот комплекс утром после пробуждения или вечером перед сном. Уже на 3–4 день вы заметите, что дыхание стало глубже, а плечи расправлены.
