Нижний пресс — самая коварная зона. Именно здесь чаще всего скапливается жир и образуется тот самый некрасивый "валик" над бедрами. Но проблема не только в эстетике. Слабые мышцы низа живота не могут удерживать внутренние органы и таз в правильном положении. Это приводит к тому, что нагрузка переносится на поясницу. Спина начинает болеть, осанка портится, появляется сутулость, а живот вываливается еще сильнее. Чтобы разорвать этот замкнутый круг, не нужно часами качаться в зале. Достаточно одного эффективного упражнения, которое задействует глубокие мышцы и работает как естественный корсет.
Почему болит спина, когда слабый живот
Многие думают, что пресс нужен только для кубиков. На самом деле прямые и косые мышцы живота стабилизируют позвоночник. Если они слабеют, поясничный отдел остается без поддержки. Напряжение в пояснице передается выше, к лопаткам и шее. Человек инстинктивно сутулится, чтобы снизить боль, что еще больше расслабляет мышцы кора. Без мышечного тонуса внутренние органы опускаются вниз, создавая объем в нижней части живота, который невозможно убрать диетами. Укрепляя низ пресса, вы не только делаете фигуру подтянутой, но и снимаете хроническое напряжение со спины.
Техника выполнения: диагональные подъемы
Это упражнение безопасно для шеи и позвоночника, так как выполняется лежа.
- Лягте на спину на ровную поверхность. Руки вытяните прямо за голову, ноги выпрямите. Расслабьте шею.
- На выдохе одновременно поднимите корпус (плечи и лопатки) и одну ногу. Старайтесь тянуться рукой к противоположной стопе или просто держать ногу близко к телу под углом 45 градусов.
- Задержитесь на секунду, чувствуя сильное напряжение именно в нижней части живота. Не дергайте головой.
- На вдохе плавно опустите корпус и ногу обратно на пол. Повторите движение другой ногой. Выполняйте упражнение в спокойном темпе от 30 секунд, постепенно увеличивая время до 2–3 минут.
"Мышцы пресса у нас связаны с поясничными мышцами: если же косые и прямые мышцы живота слабы, то нагрузка на поясничный отдел растет, а напряженная поясница дает напряжение на отделы выше, что напрягает область под лопатками и заднюю поверхность шеи", — делится автор дзен-канала "Healthy" (18+).
Дыхание решает всё
Многие задерживают дыхание при усилии, что повышает внутрибрюшное давление и мешает работе мышц. В этом упражнении выдох должен приходиться на момент подъема ноги и корпуса. Представьте, что вы хотите вытолкнуть весь воздух из легких, чтобы пупок приклеился к позвоночнику. Именно на таком полном выдохе поперечная мышца живота включается максимально эффективно, создавая ту самую плоскость и поддержку для внутренних органов.
Если во время выполнения вы чувствуете боль в пояснице, значит, техника нарушена: скорее всего, вы слишком сильно прогибаетесь или отрываете ноги слишком высоко. Начните с малого: поднимайте ноги всего на 10–15 см от пола. Качество важнее амплитуды. Регулярное выполнение этого простого движения поможет вернуть тонус проблемной зоне, улучшить осанку и забыть о тяжести в спине. Тело скажет спасибо за такую бережную, но эффективную заботу.
Ранее сообщалось, как подтянуть мышцы пресса.
