Выходной день создан для отдыха, а не для изнурительных тренировок в зале. Но что делать, если хочется сохранить форму, но совершенно нет сил на активные движения? Секрет прост: использовать время в постели с пользой. Есть одно "ленивое" упражнение, которое можно выполнять, даже не вставая с подушки. Оно незаметно для окружающих, не требует спортивной одежды и при этом мощно включает в работу весь пресс. Главное правило — не задерживать дыхание. Именно глубокий вдох и выдох запускают внутренние процессы, которые делают живот плоским и подтянутым.
Почему это работает лучше скручиваний
Многие думают, что лежа можно только спать. Но если приподнять ноги всего на несколько сантиметров, нагрузка на мышцы живота возрастает в разы.
- Включение глубинных мышц. В работу включаются не только прямые мышцы (кубики), но и поперечные, которые отвечают за удержание внутренних органов и плоскость живота.
- Разгрузка спины. Крепкий мышечный корсет снимает напряжение с поясницы. Если вы чувствуете боль в спине, это упражнение может стать отличным способом мягко укрепить центр тела.
- Лимфодренаж. Статическое напряжение в сочетании с правильным дыханием разгоняет застоявшуюся жидкость. Отеки спадают, объемы уменьшаются, а пищеварение начинает работать активнее.
Техника выполнения: незаметная статика
Упражнение можно делать прямо в кровати, но важно следить за ощущениями.
- Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела или положите под ягодицы для поддержки поясницы.
- Расслабьтесь и сделайте глубокий вдох животом.
- Медленно приподнимите обе ноги над поверхностью кровати буквально на 4–5 сантиметров. Чем ниже ноги, тем сложнее и эффективнее.
- Зафиксируйте положение. Важно держать ноги не за счет напряжения поясницы, а именно напрягая мышцы пресса.
- Оставайтесь в этом положении 10–20 секунд, продолжая ровно и глубоко дышать.
- Опустите ноги, отдохните пару секунд и повторите еще 2–4 раза.
"Глубокое дыхание животом даст тот самый массажный эффект: он улучшает работу пищеварения, стимулирует обменные процессы и уменьшает отечность в области живота, что особенно полезно утром, пока организм еще не проснулся окончательно", — делится автор дзен-канала "Healthy" (18+).
Усилитель эффекта "Вакуум"
Чтобы результат был заметнее, перед подъемом ног сделайте упражнение "вакуум". На выдохе максимально втяните живот внутрь, стараясь приклеить пупок к позвоночнику. Задержитесь на 5–10 секунд. Повторите 3–5 раз. Это подготовит поперечную мышцу и сделает последующий подъем ног гораздо более эффективным. Помните: вакуум делается только натощак.
Кому стоит быть осторожным
Несмотря на простоту, у упражнения есть противопоказания.
- Проблемы с поясницей. Если при подъеме ног вы чувствуете дискомфорт или боль в нижней части спины, немедленно прекратите выполнение. В таком случае лучше просто дать спине отдых или согнуть ноги в коленях, поставив стопы на кровать.
- После еды. Никогда не выполняйте такие практики сразу после приема пищи. Дождитесь хотя бы двух часов, чтобы не нарушить пищеварение.
Этот метод идеален для тех, кто хочет начать день с заботы о теле, не насилуя себя ранними подъемами. Всего пара минут в теплой постели помогут "разбудить" метаболизм, убрать утреннюю припухлость и настроить мышцы на рабочий лад. Попробуйте добавить эту практику в свое утро, и вы удивитесь, как легко можно сочетать приятное с полезным.
Ранее сообщалось, как подтянуть бедра.
