Дряблость внутренней поверхности бедер и эффект "желе" при ходьбе раздражают больше всего. Кремы тут не помогут, нужны работающие мышцы. Этот комплекс из шести упражнений целенаправленно бьет по проблемным зонам: передней, задней и внутренней части бедер, а также ягодицам. Регулярное выполнение делает ноги визуально стройнее, плотнее и увереннее. Не нужно считать повторения до потери пульса. Работаем по времени: 40 секунд активности и 20 секунд отдыха. Сделайте 3–4 круга, и вы почувствуете, как мышцы наливаются силой.
Махи коленом в сторону и вперед
Это движение отлично включает боковые мышцы бедра и учит держать равновесие.
- Встаньте прямо, руки разведите в стороны или обопритесь о спинку стула.
- Перенесите вес на левую ногу.
- Правое колено поднимите вверх и отведите в сторону, затем опустите.
- Сразу же поднимите ту же ногу перед собой, выпрямляя её.
- Вернитесь в исходное положение и повторите цикл.
- Держите спину ровно, не сутультесь.
- Поменяйте ногу после 40 секунд.
Приседания с касанием стопы
Упражнение для координации и проработки внутренней поверхности бедра.
- Ноги чуть шире плеч, руки согнуты перед грудью.
- Сядьте в присед, отводя таз назад.
- Встаньте и поднимите правую ногу, согнув колено.
- Потянитесь левой рукой к правой стопе и коснитесь её или просто тянитесь максимально низко.
- Опустите ногу, снова присядьте и повторите в другую сторону. Чередуйте движения плавно, без рывков.
"При дисциплинированном выполнении без пропусков мышцы становятся сильнее, ноги приобретают более подтянутый вид, а дряблость становится гораздо менее заметной уже через пару недель регулярных занятий", — делится автор дзен-канала "Главный по фигуре | фитнес" (18+).
Почему нельзя полностью выпрямлять колени
В упражнениях типа "пружинистые приседания" или махов никогда не блокируйте колени в прямом положении. Это создает опасную нагрузку на суставы и снимает напряжение с мышц, ради которых вы вообще тренируетесь. Держите ноги всегда слегка "мягкими", чуть согнутыми. Так квадрицепсы и ягодицы будут работать постоянно, а суставы останутся в безопасности.
Пружинистые приседания
Статико-динамическое упражнение, которое заставляет гореть переднюю поверхность бедра.
- Ноги шире плеч, носки чуть развернуты наружу.
- Опуститесь в присед и замрите в нижней точке.
- Начните делать короткие пружинящие движения вверх-вниз, не выпрямляясь до конца.
- Таз остается внизу, колени не выходят за носки. Вы должны чувствовать сильное напряжение в мышцах все 40 секунд.
Статичный мостик с разведенными ногами
Лучшее упражнение для подтяжки ягодиц без увеличения их объема.
- Лягте на спину, согните колени, стопы на полу.
- Разведите колени максимально широко в стороны (поза лягушки).
- Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх, образуя прямую линию с бедрами.
- Задержитесь в верхней точке на 40 секунд.
- Следите, чтобы поясница не прогибалась слишком сильно, работайте только ягодичными мышцами.
Разведение ног лежа на животе
Изолированная работа для задней поверхности бедра и ягодиц.
- Лягте на живот, положите голову на сложенные руки.
- Слегка согните колени и напрягите ягодицы.
- Поднимите обе ноги над полом, отрывая бедра от поверхности.
- Не опуская ног, разведите их в стороны, затем сведите обратно и плавно опуститесь.
- Повторяйте движение, стараясь не помогать себе поясницей.
Выполняйте этот комплекс 3–4 раза в неделю. Уже через 12 дней вы заметите, что ноги стали плотнее, а кожа на бедрах разгладилась. Главное — не лениться и делать каждое движение качественно, чувствуя работу целевых мышц.
Ранее сообщалось, как подтянуть все тело за 6 упражнений.
