Сидячий образ жизни и нехватка времени часто мешают регулярно тренироваться. Однако даже несколько минут простых упражнений могут помочь укрепить мышцы корпуса. Автор дзен-блога Healthy (12+) рассказал о трех стойках, которые включают в работу глубокие мышцы живота. Они не заменяют питание и полноценные тренировки, но могут стать полезным дополнением к привычной активности.
Стойка с втягиванием живота
Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину таза. На выдохе втяните живот, слегка подкрутите таз и уберите прогиб в пояснице. Удерживайте напряжение 10–20 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 3–5 раз, не задерживая дыхание.
Подъемы на носки с напряжением корпуса
Оставаясь в том же положении, поднимитесь на носки. Одновременно подтяните живот и удерживайте положение 3–5 секунд, после чего плавно опуститесь. Упражнение дополнительно помогает работать с осанкой и мышцами ног.
Техника выполнения упражнения. Фото: сгенерировано при помощи ИИ
"Толкание стены"
Встаньте лицом к стене, упритесь ладонями на уровне плеч. Давите на поверхность, одновременно напрягая живот. Держите усилие 5–8 секунд, затем расслабьтесь. Выполните 10–12 повторов.
Кому стоит быть осторожнее
Такие упражнения нельзя выполнять через боль. Перед началом занятий стоит проконсультироваться со специалистом людям с травмами спины, проблемами с суставами, повышенным давлением или после операций.
Опыт автора
Я попробовала эти стойки сама и добавила их в обычную тренировочную рутину. Мой тренер говорит, что работа с глубокими мышцами живота важна не только для внешнего вида, но и для осанки и поддержки корпуса. Главное — выполнять упражнения регулярно и не ждать результата за несколько дней: тело меняется благодаря системному подходу.
Ранее мы рассказывали о простых упражнениях для талии и живота.
