Уменьшить объем в области талии — задача, с которой сталкиваются многие, особенно после 40 лет. При этом тренировки должны быть посильными: важно не перегружать суставы и поясницу, особенно если человек давно не занимался спортом.
Канал "Главный по фигуре | фитнес" (12+) предлагает простой домашний комплекс, который сочетает умеренное кардио и упражнения на мышцы живота. Для одного занятия достаточно уделить 12 минут.
Выполняйте 4 упражнения по 40–45 секунд, отдыхая по 15 секунд между движениями. Трех кругов достаточно для 12 минут. При хорошей переносимости нагрузку можно постепенно увеличивать, учитывая самочувствие и противопоказания. При необходимости проконсультируйтесь с врачом.
Подъем прямой ноги с касанием рукой
Как делать: встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза, руки разведите в стороны. Поднимите прямую ногу перед собой и коснитесь носка противоположной рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Не старайтесь поднимать ногу слишком высоко — держите спину ровной и двигайтесь плавно.
Повороты с махом руками
Как делать: поставьте ноги чуть шире плеч, руки соедините над головой. Плавно наклонитесь по диагонали, направляя руки к противоположному колену или стопе. Вернитесь вверх и повторите в другую сторону. Не делайте резких скручиваний и сохраняйте контроль над движением.
Поочередное опускание стоп
Как делать: лягте на спину, руки положите вдоль тела. Поднимите согнутые ноги, чтобы колени находились примерно под углом 90 градусов. Поочередно опускайте стопы к полу и возвращайте ноги обратно. Двигайтесь медленно, не прогибаясь в пояснице.
Односторонний "мертвый жук"
Как делать: лягте на спину, поднимите руки и согните ноги под углом 90 градусов. Одновременно выпрямите правую руку за голову и левую ногу вперед, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой стороной.
Если поясница начинает отрываться от пола, уменьшите амплитуду движения.
Личный опыт
"Мне понравилось, что в этом комплексе нет прыжков и сложных движений: упражнения можно спокойно выполнять дома, подстраивая темп под свои возможности. Главное — не гнаться за количеством повторений, а следить за техникой", — отмечает автор текста Кира Гордеева специально для ИА AmurMedia.
Ранее мы рассказывали о других эффективных упражнениях для уменьшения объемов в области живота.
