Чтобы подтянуть фигуру от щиколоток до шеи, не нужны абонементы и железо. Пять простых упражнений с собственным весом запускают сжигание жира и укрепляют мышцы всего за 15 минут в день через день.
Отжимания от стены или пола
- Если тяжело, начните с отжиманий от стены (3 подхода по 15 раз).
- Если легко, то делайте с колен или в классической версии с прямой спиной.
- В нижней точке обязательно задержитесь на 2 секунды: это взрывает рост мышечных волокон.
Приседания с задержкой
Главный сжигатель калорий для бедер и ягодиц.
- Медленно приседайте, как будто садитесь на невидимый стул, и замрите в нижней точке на 30–60 секунд.
- Спина при этом остаётся идеально прямой.
- Сделайте 3 таких подхода.
"Ваше тело — это идеальный тренажер: гравитация и ваша воля создают тонус лучше, чем любое дорогое железо", — делится автор дзен-канала "Николай Бахман | Фитнес | Питание | Тренировки" (18+).
Правило прогрессии
- Не пытайтесь сделать всё и сразу, начинайте с минимума.
- Каждую неделю добавляйте по 2–3 повторения или один дополнительный подход.
- Отдыхайте 60 секунд между подходами и 2 минуты между разными упражнениями.
- Именно постепенное усложнение даёт видимый результат через 14 дней, а не убийственная нагрузка в первый же день.
Ягодичный мостик с паузой
- Лежа на спине, согните колени.
- На выдохе поднимите таз максимально высоко.
- В верхней точке изо всех сил сожмите ягодицы и задержитесь на 5 секунд.
- Делайте 3 подхода по 20 раз.
Планка с касанием плеч
- Встаньте в планку на прямых руках.
- Медленно и по очереди касайтесь правой рукой левого плеча и наоборот.
- Следите, чтобы таз не вилял из стороны в сторону.
- 3 подхода по 10 касаний на сторону.
Подъем рук и ног лежа
- Лежа на животе, вытяните руки вперед.
- На выдохе одновременно отрывайте от пола противоположные руку и ногу.
- Задержитесь на 2 секунды.
- 3 подхода по 12 раз на каждую сторону.
Соберите эти 5 движений в один круг, сделайте 3–5 таких кругов, и вы получите полноценную тренировку, которая заменит час в спортзале.
Ранее сообщалось, как подтянуть живот без прыжков.
