Три ленивых упражнения лёжа включают глубокие мышцы живота и возвращают плоский пресс без зала и изнурительных тренировок. Секрет не в количестве повторений, а в медленной работе с поперечной мышцей, которая держит живот как естественный корсет.
Упражнение "Жук"
Это движение включает именно ту глубокую мышцу, которая поддерживает поясницу и не даёт животу обвисать.
- Лягте на спину, ноги поднимите вверх и согните в коленях, руки тяните к потолку.
- На выдохе медленно опускайте левую руку и правую ногу к полу.
- Зафиксируйте положение на пару секунд, ощущая напряжение в центре живота.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите правой рукой и левой ногой, делая всё около минуты без спешки.
Упражнение "Тазовые часы"
Эта практика подтягивает именно нижнюю часть живота, которая чаще всего обвисает, и мягко улучшает пищеварение. Делайте ее утром натощак.
- Представьте, что копчик — это цифра 6 на циферблате, а пупок — цифра 12.
- Лёжа на спине с согнутыми коленями, на выдохе мягко перекатывайте таз к пупку, слегка втягивая живот.
- На вдохе возвращайте таз к копчику.
- Сделайте 10–12 повторов.
"Подтянутая поперечная мышца как каркас удерживает живот, уменьшает его объемы, делает нам талию и уменьшает оплывы живота", — делится автор дзен-канала "Healthy" (18+).
Почему медленность важнее количества
Все эти упражнения работают не за счет интенсивности, а за счёт осознанного включения глубоких мышц. Если делать быстро, включаются поверхностные мышцы, а глубокие остаются без работы. Медленные движения с фиксацией заставляют поперечную мышцу сокращаться полностью, создавая тот самый эффект "естественного корсета", который держит живот плоским.
Упражнение "Необычный велосипед"
Этот вариант включает мышцы живота сильнее, чем классический, потому что вы удерживаете ноги на весу за счет пресса, а не инерции.
- Лягте на спину, упритесь на предплечья.
- Поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу.
- На выдохе выпрямляйте одну ногу, не касаясь пола, на вдохе притягивайте обратно.
- Или крутите воображаемые педали из этого положения.
- Делайте 1–2 минуты медленно, чувствуя жжение в прессе.
Делайте этот комплекс ежедневно под сериал или перед сном, и уже через две недели заметите, что живот стал плотнее, а талия прорисовалась без единого скручивания на полу.
Ранее сообщалось, как избавиться от второго подбородка.
