Пять простых движений с гантелями или бутылками воды укрепляют мышцы спины, возвращают ровную осанку и снимают боль в пояснице без походов в зал.
Правила тренировки, без которых результата не будет
- Тренируйтесь 2–3 раза в неделю, обязательно делайте разминку 5–7 минут.
- Вес утяжелений подбирайте так, чтобы последние повторения давались с усилием, но без нарушения техники.
- Движения делайте плавно, без рывков, спина всегда прямая с естественным прогибом в пояснице.
Румынская тяга — основа сильной спины
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантели. Наклоняйте корпус вперёд с прямой спиной, отводя таз назад. Гантели скользят вдоль ног. Колени чуть согнуты. Опускайтесь до середины голени и возвращайтесь обратно, разгибая корпус и таз одновременно. Сделайте 10–15 повторений в трех подходах.
Тяга гантели к поясу с упором
Упритесь коленом и ладонью в скамью или диван, спина прямая, поясница с естественным прогибом. Во второй руке гантель. Тяните её к тазобедренному суставу, в верхней точке сводя лопатки. Предплечье перпендикулярно полу. 10–15 повторений на каждую сторону в трёх подходах.
"Тренируйтесь системно, сохраняйте бодрость духа и следите за питанием. Тогда результат не заставит себя ждать и вас порадует", — делится автор дзен-канала "Анна. Здоровый образ жизни." (18+).
Не убейте поясницу
Во всех тяговых упражнениях спина остаётся прямой как струна. Если чувствуете, что поясница округляется, уменьшите вес или амплитуду. Гиперэкстензию на полу не делайте слишком высокой — достаточно лёгкого подъёма корпуса, иначе перенапряжёте и без того уставшую поясницу.
Гиперэкстензия на полу и тяга в наклоне
Лягте на живот, ладони у пола на уровне груди, локти согнуты. Поднимайте верхнюю часть тела за счёт мышц корпуса, ноги не отрываются от пола. Делайте 10–15 повторений.
Для тяги в наклоне: ноги на ширине таза, чуть согнуты в коленях, корпус наклонён почти параллельно полу. Тяните гантели локтями назад до уровня плеч, сводя лопатки. 10–15 повторений в трех подходах.
Делайте этот комплекс регулярно, и уже через пару недель заметите, что спина перестала ныть к вечеру, а плечи сами расправляются без усилий воли.
Ранее сообщалось, как избавиться от сутулости.
