Подтянуть тело можно не только с помощью интенсивного кардио. В Дзен-блоге "Фитнес с GoodLooker" (12+) эксперты собрали домашние упражнения для укрепления мышц. Пять из них — эффективные варианты на полу для проработки пресса, ягодиц и бедер без ударной нагрузки на суставы. Видимый результат зависит от регулярности занятий и общего режима.
Пять упражнений для подтянутого тела
1. Ягодичный мост с вытянутой ногой (10–12 раз на каждую сторону)
Лягте на спину, согните колени, а одну ногу вытяните вверх. Поднимайте таз, опираясь на вторую ногу и напрягая ягодицы. Затем плавно вернитесь в исходное положение.
2. "Мертвый жук" (18–20 повторений)
Лежа на спине, поднимите руки вверх, а ноги согните под прямым углом. Одновременно опускайте противоположные руку и ногу, сохраняя поясницу прижатой к полу.
3. Боковой мах с разгибанием (12–15 раз на каждую сторону)
Лягте на бок и слегка согните колени. Поднимайте верхнюю ногу, плавно разгибая ее вперед и вверх. Выполняйте упражнение без рывков, контролируя движение.
4. Боковое скручивание (12–15 раз на каждую сторону)
Лежа на спине, опустите согнутые колени в сторону, руки расположите за головой. На выдохе поднимайте корпус, напрягая косые мышцы живота, затем возвращайтесь обратно.
5. Статическая "Лодочка" (30–40 секунд)
Вытяните руки за головой и одновременно поднимите ноги и верхнюю часть корпуса. Удерживайте положение, сохраняя поясницу прижатой к полу.
Когда от тренировки лучше отказаться
Важно: Не стоит выполнять эти упражнения при обострении заболеваний позвоночника, острых болях в спине, после недавних операций или травм суставов. Также ограничения могут касаться беременности и состояний, связанных с резкими скачками давления.
Ранее мы предлагали выполнить комплекс упражнений от складок на спине.
