Складки на спине — частая проблема у женщин после 40 лет. Они появляются по бокам и в области лопаток, когда мышцы теряют тонус, а кожа и жировая прослойка начинают провисать.
Этот эффект называют "гусеницей" — из-за параллельных валиков и заломов, заметных даже под одеждой. Убрать их обычными тренировками бывает сложно, поэтому важно задействовать мышцы спины.
Хорошая новость: подтянуть спину можно дома, без тренажёров и дорогих процедур.
Тяга гантели в наклоне к поясу
- Техника: Возьмите гантель 1–2 кг в правую руку. Левой рукой и коленом упритесь в устойчивую опору. Спину держите прямой, корпус наклоните почти параллельно полу. На выдохе подтяните гантель к поясу, направляя локоть вверх. Сведите лопатки и на вдохе плавно опустите руку.
- Объём: 10–12 повторений на каждую руку.
Разведение рук с гантелями в наклоне
- Техника: Наклонитесь с прямой спиной, слегка согнув колени. С гантелями до 1,5 кг разведите руки в стороны до уровня плеч и плавно опустите.
- Объём: 3 подхода по 12–15 повторений, 2–3 раза в неделю.
Упражнение "Лодочка" на полу
- Техника: Лягте на живот, руки и ноги вытяните. Одновременно поднимите от пола верхнюю часть корпуса, руки и ноги, делая движение на выдохе. Голову держите прямо, не запрокидывая её назад. Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды, после чего вернитесь на пол.
- Объём: 3 подхода по 10–15 повторений, 2–3 раза в неделю.
Противопоказания
Упражнения не рекомендуется выполнять при острых болях в спине и пояснице, грыжах и протрузиях в стадии обострения, свежих травмах спины или плеч, выраженном сколиозе без консультации врача, повышенном давлении и в период восстановления после операции.
Важно помнить
"Мой тренер всегда говорит, что не стоит пытаться убрать складки голодовками и жёсткими ограничениями. Важнее регулярно укреплять мышцы спины, следить за питанием, питьевым режимом и сном. Только такой подход даёт устойчивый результат", — делится автор текста Кира Гордеева.
Ранее мы рассказывали, как с помощью трёх простых упражнений привести в тонус дряблый живот.
