Дряблость ягодиц и ощущение "нетонуса" в ногах часто становятся заметнее при малоподвижном образе жизни. Регулярная нагрузка на ягодицы и заднюю поверхность бёдер помогает укреплять мышцы. Как сообщает Дзен-блог "Главный по фигуре | фитнес" (12+), комплекс можно выполнять интервально: 40 секунд работы, 10 секунд отдыха, 3–4 круга.
Перед началом разомнитесь: походите на месте и выполните вращения тазом.
1. Приседание с подъёмом рук
Поставьте стопы чуть шире плеч, носки слегка разверните. Поднимите руки вверх, отведите таз назад и согните колени, опуская руки через стороны. Следите, чтобы колени двигались по направлению носков. Поднимитесь плавно, снова поднимая руки.
2. Приседание с подъёмом на носки
Стопы оставьте в том же положении, руки заведите за голову. Присядьте, поднимитесь и затем встаньте на носки на секунду. Медленно опустите пятки. При необходимости держитесь за устойчивый стул.
3. Статический ягодичный мост
Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на ширине таза. Поднимите таз, напрягите ягодицы и удерживайте положение до 40 секунд. Не прогибайтесь сильно в пояснице и не сводите колени внутрь.
4. Подъём ног лёжа на животе
Лягте на живот, ноги слегка согните. Поднимите обе ноги за счёт движения в тазобедренных суставах, не отрывая таз от пола и не стараясь поднять их высоко. Плавно опустите ноги.
При боли в коленях, пояснице или тазобедренных суставах, выраженном варикозе и после недавних травм нагрузку стоит согласовать со специалистом.
Ранее мы рассказывали, какое одно движение для шеи стоит добавить в ежедневную рутину.
