Тренировка на стуле — это щадящая альтернатива приседаниям и бегу, которая бережёт колени, но задействует всё тело и особенно хорошо прорабатывает живот. В динамичном темпе она превращается в полноценное кардио и помогает сжигать калории без боли в суставах.
Почему стул заменяет спортзал
Многие бросают тренировки из-за боли в коленях — приседания, выпады, бег создают слишком большую нагрузку на суставы. Но это не повод отказываться от активности. Тренировка сидя задействует практически все группы мышц, а в быстром темпе разгоняет пульс и запускает жиросжигание. Понадобится только устойчивый стул без колёс и немного свободного места рядом.
Упражнения для плоского живота
Каждое движение выполняется 1 минуту 30 секунд, отдых 20 секунд. Всего 3–4 круга.
Марш на месте: сядьте на край стула, стопы на ширине таза. Поочерёдно поднимайте колени, работая руками как при ходьбе. Правая рука движется с левой ногой и наоборот. Сначала умеренный темп, затем можно ускорить.
Подъем колена с поворотом: руки согните у головы. Поднимайте правое колено и одновременно поворачивайте корпус вправо грудной клеткой. Возвращайтесь и повторяйте в другую сторону. При дискомфорте в пояснице уменьшите амплитуду.
Наклоны в сторону: одна рука на поясе, вторая поднята вверх. Плавно наклоняйтесь в сторону руки на поясе, вторая тянется через голову. После выполнения поменяйте стороны.
"Для снижения веса имеет значение не одна зарядка, а привычка двигаться регулярно и питаться без постоянного переедания", — рассказывает автор дзен-канала "Главный по фигуре | фитнес" (18+).
4 правила безопасной тренировки
- Спина всегда ровная: не заваливайтесь назад, иначе нагрузка пойдёт на поясницу вместо пресса.
- Движение из корпуса: при поворотах работайте грудной клеткой, а не только локтями.
- Без рывков: все движения плавные, колени не ударяются о пол.
- Дыхание: выдох на усилии, вдох на возврате — это усиливает работу мышц живота.
Кому нужна осторожность
Остановите занятие при острой боли в колене, пояснице, тазобедренном суставе или головокружении. С врачом обязательно согласуйте нагрузку при:
- выраженном варикозе;
- недавних травмах;
- заболеваниях сердца;
- повышенном давлении;
- обострении проблем с позвоночником.
После тренировки спокойно походите по комнате и выпейте воды. Эта короткая зарядка легко вписывается в любой день — её можно делать даже во время просмотра сериала. Главное — регулярность, и результат не заставит себя ждать.
