Весь секрет в интервальном формате: 40 секунд работы, 15 секунд отдыха, 5 кругов подряд. Такой темп держит пульс в зоне жиросжигания и нагружает все основные мышцы — ноги, ягодицы, пресс, спину. Тренировка не требует гантелей, коврика или много места, её можно выполнять в обычной комнате в любой удобный момент.
Кардио-разминка для запуска метаболизма
Первые два упражнения разогревают тело и разгоняют кровообращение.
Подъем коленей стоя. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки согнуты перед собой. Поочерёдно поднимайте колени до уровня таза в спокойном темпе. Работайте 40 секунд.
Шаг назад с подъемом колена. Отведите одну ногу назад на носок, слегка согните опорную ногу и наклоните корпус вперёд. Затем верните заднюю ногу вперёд и поднимите колено до уровня таза. 40 секунд на одну ногу, потом на другую.
Приседания для ног и ягодиц
Эти два движения формируют красивую форму бёдер и подтягивают ягодицы.
Приседание с подъемом рук. Стопы чуть шире плеч, руки подняты вверх. Отводите таз назад, сгибайте колени и одновременно опускайте руки вниз между ног. Возвращаясь вверх, снова поднимайте руки над головой. Спина ровная.
Приседание с шагами в стороны. Уйдите в полуприсед, руки перед грудью. Не вставая, сделайте 2–3 шага в одну сторону, затем выпрямитесь, снова присядьте и шагайте в обратную сторону.
Работа на четвереньках и планка
Завершающие упражнения включают глубокие мышцы пресса и ягодиц.
Отведение бедра стоя на четвереньках. Ладони под плечами, колени под тазом. Согнутую ногу отведите в сторону, верните, затем поднимите назад и вверх, направляя пятку в потолок. Чередуйте движения, не прогибая поясницу.
Альпинист. Встаньте в высокую планку на ладонях. Поочерёдно подтягивайте колени к животу, сохраняя корпус ровным и живот подтянутым.
Динамическая планка с отведением ног. Встаньте в планку на предплечьях. Отводите прямую ногу в сторону, ставя носок на пол, и возвращайте обратно. Чередуйте ноги, удерживая таз неподвижным.
3 правила эффективной тренировки
Дышите ровно: на усилии делайте выдох, на возврате — вдох.
Не гонитесь за скоростью: качество движений важнее количества повторений.
Следите за пульсом: он должен быть в зоне 120–140 ударов в минуту для жиросжигания.
"Я делал этот комплекс каждое утро вместо зарядки, и через месяц весы показали минус 3 кг", — рассказывает автор дзен-канала "Главный по фигуре | фитнес" (18+).
Этот простой домашний комплекс заменяет полноценную кардио-силовую тренировку и подходит даже новичкам. Главное — регулярность и контроль техники, а результат не заставит себя ждать.
