Современный ритм жизни часто не оставляет времени на фитнес-клубы, да и однообразный бег быстро надоедает. Однако существует альтернатива: семиминутный комплекс интенсивных движений способен дать нагрузку, сопоставимую с 40-минутной пробежкой.
Комплекс упражнений
Каждое движение выполняется 30 секунд, после чего следует 10-секундная пауза для отдыха. Программа включает в себя прыжки с разведением рук и ног, статическое удержание у стены с согнутыми под прямым углом ногами, отжимания (в том числе облегченный вариант с колен), классические и настенные приседания, скручивания лежа, выпады назад, быстрые подъемы на платформу, планку с поочередным касанием плеч, а также бёрпи в упрощенном варианте и статическую планку.
Как провести тренировку
Любая интенсивная активность должна начинаться с разминки: достаточно легких вращательных движений и ходьбы в течение пары минут. Затем следует основной блок — 12 упражнений по 30 секунд с краткими передышками — он занимает ровно 7 минут. Завершает сессию растяжка для заминки, которая тоже требует 2–3 минут, пишет автор дзен-канала "Николай Бахман | Фитнес | Питание | Тренировки" (12+).
Расписание на неделю
Для равномерного распределения нагрузки можно предложить следующую схему. В понедельник, среду и пятницу выполняется 7-минутный HIIT-комплекс с растяжкой. Во вторник — легкая получасовая прогулка или отдых. Четверг посвящается силовым упражнениям (около 30 минут). Выходные — активная прогулка в субботу и полный отдых в воскресенье.
Ранее мы рассказывали про 4 упражнения, чтобы руки не висели.
