Плоский живот и тонкая талия появляются не от скручиваний до изнеможения, а от грамотной нагрузки под разными углами. Пять простых упражнений за 10 минут прорабатывают пресс со всех сторон, включая самые ленивые косые мышцы, без риска для поясницы.
Два упражнения на стуле
Перед началом убедитесь, что стул устойчивый. Табуретку лучше придвинуть к стене.
- Локоть к колену по диагонали: Сядьте на край стула, спина ровная. На выдохе поворачивайте корпус, сближая правое колено и левый локоть. Основную работу выполняет нога — поднимайте её повыше, чтобы таз слегка подкручивался. 20 раз на каждую сторону.
- Колени к груди: Держась руками за сиденье, на вдохе подтягивайте колени к груди, одновременно подавая корпус навстречу. Разгибайте ноги не до конца. Если сложно, то делайте поочерёдно, как будто крутите педали. 20 повторений.
"Комплекс несложный технически, но требует аккуратности. Спешить здесь не нужно. Основную работу выполняет нога. Поднимайте её повыше, чтобы таз слегка подкручивался. Именно это движение включает самые глубокие мышцы живота, которые и формируют тонкую талию", — рассказывает Александр Удальцов, автор дзен-канала "Главный по фигуре | фитнес" (18+).
Три упражнения на коврике
- Подъем ноги сидя: Сядьте на пол, руки за спиной, корпус слегка отклонён назад. Одну ногу согните, вторую выпрямите. Поднимайте прямую ногу, не опуская до пола. Живот держите в напряжении, как будто выжимаете губку с водой. 20 раз на каждую ногу.
- Подъем ног лежа: Лягте на спину, приподнимите грудной отдел за счёт пресса. Поднимайте обе ноги и медленно опускайте к пяткам. Поясница от пола не отрывается. Если тяжело — поднимайте по одной ноге. 20 повторений.
- Скручивание с координацией: Лягте на пол, ноги согнуты в коленях и оторваны от пола. Одну руку положите на колено, вторую вытяните над головой. Поднимая корпус, меняйте руки местами. Опускайтесь в два раза медленнее, чем поднимаетесь. 20 повторений всего на обе стороны.
Чтобы тренировка работала, соблюдайте три правила:
- Делайте 2–3 круга за занятие. Это займёт 10–12 минут.
- Тренируйтесь не чаще 2 раз в неделю, так как мышцам нужен отдых для восстановления.
- При грыже, проблемах с поясницей или повышенном давлении обязательно посоветуйтесь с врачом.
Уделяйте этому короткому комплексу всего 10 минут пару раз в неделю, и уже через месяц вы заметите, как живот стал плотнее, а талия уже.
