Если стоит задача за неделю привести тело в тонус, стоит обратить внимание на короткий, но действенный комплекс. Упражнения решают сразу две задачи: укрепляют брюшной пресс и мышцы тазового дна. Как их правильно выполнять, рассказала тренер Даша Орлова в своем блоге (12+).
Упражнение №1
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч. Одну руку положить на затылок, вторую — на пояс. Лопатки и ключицы опущены, макушка тянется вверх. Колени слегка согнуты, дыхание ровное.
На вдохе корпус вытягивается вверх. На выдохе выполняется скручивание — локоть медленно тянется к противоположному колену, мышцы пресса сокращаются. На вдохе вернуться в исходное положение, опуская лопатки и ключицы. Затем на выдохе повторить движение в другую сторону, дотягиваясь локтем до одноимённого колена. Сделать по 8–10 повторений на каждую сторону.
Упражнение №4
Стопы поставить чуть уже плеч. Руки сложить крест-накрест, большие пальцы переплести. Плечи опущены, шея вытянута, трапециевидные мышцы не напряжены. Колени чуть согнуты, корпус ровный.
Выполнять круговые движения руками, следя за ладонями, но не поднимая плечи. При подъёме рук — вдох, при опускании — медленный выдох. Когда руки идут вниз, можно мягко касаться ладонями колена противоположной ноги. Сделать 10–12 плавных кругов, сохраняя внимание к дыханию.
Упражнение №3
Ноги чуть шире плеч, руки согнуты в локтях перед собой, ладони сжаты в кулаки. Корпус прямой, макушка устремлена вверх.
На выдохе одновременно вытягивать одноимённые руку и ногу — сначала вперёд, затем в сторону. На вдохе возвращаться в исходное положение. Движения ритмичные и спокойные, контроль дыхания сохраняется. Повторить 8–10 раз на каждую сторону.
Упражнение №2
Стопы на ширине плеч, корпус выпрямлен, макушка тянется вверх. Руки на затылке, локти разведены в стороны.
Выполнение: на выдохе подтянуть одно колено к себе и слегка наклонить корпус вперёд. Локтями словно стремиться навстречу колену, касание необязательно. На вдохе вернуться в исходное положение, снова раскрывая локти в стороны. Сделать 8–10 повторений на каждую ногу.
Упражнение №1
Ноги широко, носки слегка развёрнуты наружу. Руки перед собой, ладони соединены в намасте. Корпус выпрямлен, плечи расслаблены и опущены.
На вдохе опускаться вниз, слегка наклоняя корпус вперёд. Колени движутся по линии второго пальца стопы. Таз отводится назад, без сильного подкручивания. На выдохе подниматься вверх и одновременно мягко давить ладонью в ладонь. В верхней точке полностью выпрямиться, сохраняя лёгкое усилие. Повторить 6–8 раз.
Ранее мы рассказывали, как разогнать лимфу с помощью 3 простых упражнениях.
