Хотели бы одним движением скорректировать талию и подтянуть ягодицы? Тогда стоит обратить внимание на ягодичный мост. Упражнение не зря пользуется популярностью в фитнесе, пилатесе и даже реабилитационной медицине. Оно одновременно укрепляет ягодичную область, приводит в тонус глубокие абдоминальные мышцы и поддерживает мышцы тазового дна.
Как выполнять без ошибок
Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на ширину таза или чуть шире. Колени должны быть направлены ко второму пальцу стопы — не давайте им заваливаться внутрь. Перед подъёмом делают спокойный вдох, затем на выдохе слегка подтягивают мышцы тазового дна и активируют глубокие мышцы живота. Это лёгкое внутреннее усилие сохраняется на протяжении всего упражнения.
После этого таз поднимают вверх.
"Важно не стремиться подняться как можно выше. Верхняя точка достигается тогда, когда корпус образует плавную линию без прогиба в пояснице. Представьте, что вверх тянется не живот, а тазовый треугольник — две тазовые косточки и лобковый симфиз", — делится тренер Даша Орлова в своем блоге (12+).
Затем медленно опускаются вниз, слегка касаясь пола крестцом и ягодицами, и сразу переходят к следующему повторению. Рекомендуют 10–12 повторений в спокойном темпе.
Частые ошибки
Самая распространённая — намеренное сильное сжатие ягодиц в верхней точке. Если техника верна, ягодичные мышцы и так работают максимально эффективно, дополнительное напряжение не усиливает результат, а только нагружает тазобедренные суставы. Также важно следить за коленями: они должны двигаться строго по направлению стоп. Если колени стремятся внутрь, можно использовать эластичную ленту вокруг бёдер. Это поможет сохранить правильную биомеханику. Не нужно выгибаться дугой в верхней точке: от лопаток до коленей должна сохраняться ровная диагональ.
Ранее мы рассказывали, как с помощью простых упражнений добиться плоского живота.
