Боль в пояснице часто идет не от самой спины, а от малоподвижных тазобедренных суставов. Когда таз не двигается свободно, вся нагрузка ложится на поясничный отдел. Пять мягких упражнений на ковре за пять минут возвращают подвижность тазу и разгружают спину без боли и напряжения.
"Когда таз двигается недостаточно свободно, нагрузка постепенно переходит на поясницу. Появляется напряжение, дискомфорт и чувство зажатой спины. Предлагаю вам мягкие упражнения на мобильность, которые помогают улучшить подвижность таза, разгрузить поясницу и сделать движения более легкими", — делится автор дзен-канала "Фитнес с GoodLooker" (18+).
Поза стула и поза ребенка
Встаньте на четвереньки, плавно отведите таз назад в позу ребенка, затем возвращайтесь вперед с приподнятым корпусом. Двигайтесь медленно, чувствуя растяжение спины и бедер. Сделайте 10-12 повторений. Это упражнение снимает напряжение после долгого сидения.
Поза лягушки для раскрытия таза
Из положения на четвереньках широко разведите колени в стороны, стопы разверните наружу. Плавно подавайте таз назад и вперед, сохраняя комфортную амплитуду. Сделайте 10-12 повторений. Это раскрывает тазобедренные суставы и убирает скованность.
- Подложите полотенце под колени, чтобы не было больно.
- Не растягивайтесь через боль — легкое натяжение нормально.
- Дышите ровно и не задерживайте дыхание.
Если чувствуете резкий дискомфорт, уменьшите амплитуду движения. Упражнения должны приносить облегчение, а не новую боль.
Отведение ноги и глубокий выпад
Оставаясь на четвереньках, согните ногу под прямым углом и поднимайте ее в сторону на выдохе. Сделайте 10-12 раз на каждую сторону. Затем из положения на коленях сделайте глубокий выпад вперед, тяните таз к полу. Поменяйте ноги, всего 14-16 повторений.
Вращение ногой стоя
Встаньте, слегка согните опорную ногу. Поднимите другую ногу и выполняйте круговые вращения в тазобедренном суставе в обе стороны. Сделайте 12-14 повторений на каждую ногу. Это улучшает мобильность сустава и делает движения свободнее.
Иногда для облегчения состояния поясницы достаточно уделить несколько минут мобильности таза и бедер. Эти упражнения помогают снять скованность, улучшить подвижность и почувствовать легкость в теле.
