Четыре простых упражнения без единого скручивания на спине подтягивают живот за счет дыхания и внутреннего напряжения мышц, а не резких рывков. Комплекс безопасен для новичков, людей с лишним весом и тех, кому классические упражнения лежа причиняют дискомфорт. Об этих упражнениях рассказал фитнес-тренер Александр Удальцов, автор дзен-канала "Главный по фигуре | фитнес" (18+).
Упражнение 1. Округление спины в опоре на четвереньках
Примите исходное положение: встаньте на четвереньки, ладони расположите строго под плечевыми суставами. На выдохе подкрутите таз, напрягите ягодицы и мягко округлите позвоночник вверх, направляя центр спины к потолку. Задержитесь в этом положении на 4–5 секунд, максимально сократив мышцы пресса. Важно полностью выдохнуть воздух из лёгких и тянуться именно средней частью спины, а не шеей. Уже после первого подхода вы почувствуете работу мышц живота.
Упражнение 2. Отрыв коленей от пола
Оставаясь в том же положении на четвереньках, сделайте выдох, напрягите живот и, упираясь ладонями и пальцами ног в пол, оторвите колени от поверхности на 2–3 сантиметра. Удерживайте это положение 4–5 секунд, сохраняя напряжение в мышцах пресса. Бёдра должны оставаться практически вертикальными, не смещайте колени далеко вперёд или назад.
- Если упражнение даётся легко, добавьте лёгкие покачивания в верхней точке.
- Спина должна оставаться прямой, без прогиба в пояснице.
- Дышите равномерно, не задерживайте дыхание.
Если какое-то движение вызывает дискомфорт, исключите его на время и выполняйте остальные. Когда мышцы окрепнут, можно будет вернуться к пропущенному упражнению.
Упражнение 3. Сведение локтей к коленям лежа на животе
Лягте на живот, ноги выпрямите, носки вытянуты, локти упираются в пол перед собой. На выдохе тяните локти навстречу коленям, как будто стягиваете ковёр к центру, одновременно приподнимая таз. В верхней точке задержитесь на 3–4 секунды. Это движение включает в работу одновременно косые и прямые мышцы живота, но при этом не перегружает поясницу.
Упражнение 4. Боковые наклоны для расслабления
Встаньте на четвереньки или сядьте на край дивана. Опустите одну руку ладонью на пол и на выдохе выполните наклон в сторону. Задержитесь на 4–5 секунд, затем повторите в другую сторону. Это движение снимает напряжение с мышц, которые активно работали во время тренировки, и отлично подходит в качестве завершающего упражнения.
"Этот комплекс я рекомендую именно новичкам и тем, кому тяжело выполнять обычные скручивания. Он подходит и людям с большим животом, для которых классические упражнения на спине неудобны и даже болезненны. Здесь такой проблемы нет", — делится фитнес-тренер.
Выполняйте каждое упражнение по 12–15 повторений в 3–4 подхода. Уже через пару недель регулярных занятий вы заметите, как живот становится более подтянутым, а мышцы пресса укрепляются — и всё это без единого скручивания на спине.
