Четыре продвинутых упражнения для пресса прорабатывают не только прямую мышцу, но и косые, поперечные мышцы и стабилизаторы корпуса. Десять минут утром или вечером заменяют часовую тренировку в зале, формируют талию, берегут поясницу и бодрят лучше кофе. Об этом эффективном комплексе рассказал Александр Удальцов, автор дзен-канала "Главный по фигуре | фитнес" (18+).
"Брюшные мышцы — это не одна группа, а полноценная система, в которой каждый элемент выполняет свою функцию: сгибает корпус, вращает его, фиксирует тазовый пояс. Если качать лишь одну зону, остальные ослабевают, а позвоночник теряет опору. Комплексные движения дают куда более быстрый и устойчивый эффект, чем однотипные сгибания", — комментирует фитнес-тренер.
Четыре упражнения для работы с глубокими слоями пресса
Предложенная программа включает все мышцы брюшной стенки и помогает сформировать надежный мышечный каркас без необходимости посещать спортзал.
- Поочередное выпрямление ног из положения лежа. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища. Ноги поднимите, колени согните до прямого угла. Поясничный отдел плотно прижат к поверхности, брюшная стенка напряжена. Плавно разгибайте и опускайте одну ногу вперёд, сохраняя вторую согнутой, затем симметрично меняйте. Усилие сопровождается выдохом, возврат — вдохом.
- Диагональные повороты корпуса в положении сидя. Сядьте на пол, отклоните корпус чуть назад, ноги держите полусогнутыми. Кисти за головой, локтевые суставы направлены в стороны. Притягивайте колено к грудной клетке, одновременно разворачивая туловище навстречу, затем повторяйте в другую сторону. Вращение должно идти именно от корпуса, а не от плечевого пояса.
- Сгибания корпуса с прямыми руками. Лёжа на спине, согните ноги под прямым углом и поднимите их. Руки выпрямлены и соединены друг с другом. Поднимите голову вместе с лопатками, направляя руки к наружной поверхности бедра, затем выполняйте движение зеркально — на противоположную сторону.
- Подъем таза в боковой опоре. Перевернитесь на бок, поставьте предплечье строго под плечевым суставом. Руки вытянуты и лежат одна поверх другой. Приподнимите таз так, чтобы тело образовало ровную линию от макушки до ступней. Опускайтесь медленно, лишь слегка касаясь пола, без полного расслабления мышц.
Время работы над каждым движением — порядка сорока секунд, интервал для восстановления между ними — пятнадцать секунд. Рекомендуется проходить от трех до четырех кругов за одну тренировку.
Если вы замечаете излишнее перенапряжение в пояснице, отрыв спины от покрытия или дискомфорт в шейном отделе, то уменьшите амплитуду, но не прекращайте выполнение полностью. Организм адаптируется постепенно, и уже спустя пару недель регулярной практики вы ощутите, что проходить круги становится значительно легче.
Из личного опыта
Я выполняю этот цикл уже на протяжении полугода, и эффект оказался намного сильнее ожидаемого. Пресс стал рельефнее, талия проявилась четче, а самое ценное — исчезли тянущие боли в пояснице, которые раньше беспокоили после долгого сидения за компьютером. Утром чувствуется такой прилив энергии, что необходимость в кофе отпадает. Тело само пробуждается и включается в рабочий ритм.
