Многие хотят убрать живот, но боятся навредить коленям или спине, особенно после 40–50 лет. Классические скручивания и бег часто противопоказаны, а изнурительные тренировки в зале отнимают слишком много сил. Но есть безопасный и эффективный выход — круговая мини-тренировка, которая задействует всё тело, не перегружая суставы. Об этом щадящем комплексе для похудения рассказал Александр Удальцов, автор дзен-канала "Главный по фигуре | фитнес" (12+).
Почему это работает лучше изолированных упражнений
Секрет в том, что здесь работают сразу ноги, руки и мышцы кора. Организм тратит гораздо больше калорий, чем при обычной прокачке только пресса. Протокол простой: каждое упражнение выполняем 40 секунд, отдыхаем 15 секунд. Всего нужно сделать 3–5 кругов. Занимайтесь 3–4 раза в неделю в спокойном темпе.
Опустите ноги в этот целебный отвар на 10 минут — почувствуете райское наслаждение: снимает отёчность и усталость1. Наклоны в сторону
Это движение мягко растягивает косые мышцы и убирает "валики" на талии.
- Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч.
- Одну руку положите на бок, другую поднимите вверх.
- Плавно наклоняйтесь в сторону, тянясь рукой по диагонали вверх и вбок.
- Следите, чтобы таз оставался на месте, а корпус не скручивался вперед.
- Вы должны чувствовать приятное растяжение по боку.
Главная ошибка — сгибаться вперед вместо строгого наклона в сторону. Держите спину ровной, работайте только за счет талии.
2. Подъем колена
Упражнение улучшает координацию и включает нижнюю часть пресса.
- Встаньте прямо, руки разведите в стороны до уровня плеч.
- Перенесите вес на одну ногу, вторую поднимите перед собой, сгибая колено как можно выше.
- В этот момент постарайтесь соединить ладони под поднятым коленом.
- Если не получается свести руки, просто округлите спину и тянитесь грудью к колену.
- Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
3. Обратный "червяк"
Динамичное движение, которое заменяет планку и отжимания, но делается проще.
- Наклонитесь и поставьте ладони на пол.
- Не шагая руками, отведите ноги назад, переходя в упор на прямых руках (планку).
- Согните руки, опускаясь грудью к полу (как при отжимании), затем вернитесь в упор на прямых руках.
- Подтяните ноги обратно к рукам и выпрямитесь.
Важно: Не прогибайте поясницу и держите живот напряженным. Если сложно отжиматься, просто стойте в планке.
Протирайте лицо этим овощем каждое утро — и забудете про отёки: минус 10 лет за неделю4. Мертвый жук
Безопасная альтернатива скручиваниям, которая не вредит шее и пояснице.
- Лягте на спину, ноги согните под углом 90 градусов, руки вытяните вертикально вверх.
- Главное правило: плотно прижмите поясницу к полу и не отрывайте её всё время!
- На выдохе медленно выпрямите одну ногу вперед-вниз и одновременно опустите противоположную руку за голову.
- Вторая рука и нога остаются неподвижными.
- Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
5. Поочередное выпрямление ног лежа
Финальное упражнение для закрепления эффекта плоского живота.
- Оставайтесь лежать на спине, ноги согнуты под 90 градусов, руки вдоль тела ладонями вниз.
- Напрягите мышцы живота.
- Медленно выпрямите одну ногу вперед, не касаясь пола пяткой. Вторая нога остается согнутой.
- Верните ногу и сразу выпрямите другую.
- Дышите ровно, выдох делайте на усилие.
"Люди, которые начинают именно с таких комплексов, гораздо чаще продолжают заниматься дальше, потому что не надо идти в зал и выполнение не требует много времени" — рассказывает Александр Удальцов.
Попробуйте этот комплекс уже сегодня. Он не требует специального оборудования, занимает всего 20 минут и подходит для любого возраста. Регулярность важнее интенсивности, и вскоре вы заметите, как талия становится стройнее, а тело — более подтянутым и легким.
