Многие хотят встретить начало лета в открытых платьях и коротких шортах, не стесняясь дряблых зон на бёдрах. Но ноги реагируют на нагрузку не сразу: даже при снижении веса внутренняя поверхность может оставаться мягкой, особенно при сидячей работе и редкой ходьбе. Хорошая новость: вернуть тонус можно дома без тренажёров и тяжёлых весов. Достаточно легкого самомассажа и нескольких базовых движений.
Сначала выполните разминку. Если времени совсем мало, массаж можно оставить как единственную практику через день. Он улучшает кровообращение, запускает лимфоотток и помогает коже сохранять эластичность перед тренировкой.
Как делать:
Нанесите на бедра и икры немного лёгкого масла или увлажняющего лосьона. Мягкими поглаживаниями от колена вверх к паху разогрейте кожу, пока не появится приятное тепло. Затем делайте круговые растирания ладонями или костяшками, всегда двигаясь снизу вверх по ходу лимфотока.
После выполните легкие щипковые движения: аккуратно захватывайте кожу и мягко подтягивайте вверх. Завершите сеанс похлопываниями раскрытыми ладонями. Весь этап займёт две-три минуты на каждую ногу. Теперь переходим к упражнениям. Все они работают на внутреннюю и заднюю поверхность бедра, которые отвечают за подтянутый силуэт и ровный контур.
Приседания у стены
Встаньте спиной к стене, стопы на ширине плеч. На выдохе медленно скользите вниз, сгибая колени до прямого угла. На вдохе плавно поднимайтесь. Делайте сорок-шестьдесят раз. Для усложнения возьмите в руки две бутылки с водой и удерживайте их на уровне груди.
Отведение ноги в сторону
Встаньте прямо, одной рукой обопритесь о спинку стула. На выдохе отведите прямую ногу вбок до комфортной высоты, носок смотрит вперёд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите тридцать-шестьдесят раз на каждую сторону.
Подъемы таза лежа
Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. На выдохе поднимите таз вверх, сжимая ягодицы и бёдра. На вдохе медленно опуститесь, не касаясь пола. Сделайте тридцать-шестьдесят повторений. Можно положить между коленями свёрнутое полотенце для дополнительного напряжения внутренней поверхности.
Выполняйте этот комплекс четыре-пять раз в неделю. Уже через две-три недели вы заметите, что ноги стали крепче, любимые летние сарафаны сели по фигуре без утягивающего белья, а походка стала легче и увереннее.
Перед началом занятий, особенно при дискомфорте в коленях или тазобедренных суставах, стоит проконсультироваться с врачом.
