Многие замечают: даже при стабильном весе в узкой одежде ягодицы кажутся "плоскими" или "размытыми" сбоку. Это не обязательно связано с объемом. Чаще всего средняя ягодичная мышца почти не работает. Когда она "спит", таз немного проваливается вперед, и ягодицы теряют форму.
Регулярная практика всего трёх упражнений помогает включить эту мышцу и улучшить осанку. Все упражнения выполняются дома, без инвентаря, и занимают меньше 6 минут.
1. Подъем ноги лежа на боку
Лягте на бок, нижняя рука под головой, верхняя перед грудью. Нижняя нога слегка согнута для устойчивости. Медленно поднимите верхнюю ногу на 20–30 см, не заваливая корпус назад. Опустите с контролем. Сделайте 12–15 повторений, затем поменяйте сторону. Это движение мягко включает именно ту мышцу, которая формирует боковую линию ягодицы.
2. Отведение ноги стоя
Встаньте прямо, руки на поясе. На выдохе медленно отведите правую ногу в сторону, не поворачивая корпус. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Сделайте 10–12 повторений на каждую сторону. Движение активирует глубокие ягодичные мышцы без нагрузки на поясницу.
3. Сведение коленей лежа
Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Положите руки на внешнюю поверхность бедер. На выдохе мягко надавите руками на бедра. Почувствуйте легкое напряжение в ягодицах. Задержитесь на 5 секунд, расслабьтесь на вдохе. Повторите 10 раз. Это движение включает внутренние стабилизаторы таза.
При регулярной практике уже через 7–10 дней вы заметите: при ходьбе ягодицы "играют", в узкой одежде нет ощущения "провисания", а силуэт становится идеальным.
