Многие девушки годами страдают от отсутствия формы ягодиц, но вместо желаемого результата лишь усугубляют проблему неправильными упражнениями и чрезмерной нагрузкой на переднюю поверхность бедер. Чаще всего причина в неправильно подобранных комплексах и слишком высокой интенсивности тренировок.
Чаще всего форма страдает из-за слабых ягодичных мышц, сильного напряжения передней поверхности бедра, вызванного долгим сидением за компьютером, а также из-за дисбаланса между передней и задней частью тела. Чтобы исправить форму, нужно совмещать укрепление ягодичных мышц с растяжкой бедер, а также скорректировать режим дня. Также есть упражнения, которые помогут подтянуть ягодицы и создать объем, не создавая чрезмерного размера. При правильном подходе первые заметные изменения можно увидеть уже через 4 недели.
1. Ягодичный мостик с резинкой
Наденьте фитнес-резинку выше колен. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Медленно поднимите таз вверх, сжимая ягодицы, преодолевая сопротивление резинки. Задержитесь в верхней точке на 3 секунды. Сделайте 3 подхода по 15–20 повторений. Это упражнение акцентирует нагрузку на большие ягодичные мышцы, укрепляя их, но без чрезмерного роста.
2. Отведение ноги назад у стены
Встаньте лицом к стене, опершись руками. Отведите одну ногу назад, сохраняя прямую линию, затем медленно верните в исходное положение, сжимая ягодицы в конечной точке. Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу. Упражнение изолированно прорабатывает средние ягодичные мышцы и улучшает тонус.
Выполняйте упражнения 4–5 раз в неделю, уменьшите потребление мучного, сладкого и пейте достаточно воды для лучшего мышечного тонуса.
Эта регулярная щадящая тренировка с упором на ягодичные мышцы поможет создать форму и подтянуть ягодицы всего за пару недель.
