Дряблость бёдер и натирание ног при ходьбе знакомы многим. Автор Дзен-блога "Healthy" (12+) предлагает четыре несложных упражнения, которые можно выполнять дома без тренажёров и долгих тренировок. Они помогают укрепить мышцы бёдер и ягодиц.
Четыре упражнения для подтянутых бёдер
Автор советует обратить внимание на следующие движения:
- "Ракушка". Лягте на бок, согните ноги и соедините стопы. На выдохе поднимайте верхнее колено, не размыкая стоп. Сделайте 10–20 повторений на каждую сторону. Упражнение задействует ягодичные мышцы и внешнюю поверхность бёдер.
- Махи нижней ногой. Лёжа на боку, согните верхнюю ногу и поставьте её перед собой. Нижнюю ногу медленно поднимайте и опускайте. Выполните 20–30 повторений на каждую сторону. Основная нагрузка приходится на внутреннюю поверхность бёдер.
- Ягодичный мост с подушкой. Лягте на спину, согните колени и зажмите между ними подушку или мяч. Поднимите таз, сжимая предмет ногами, задержитесь на 5–6 секунд и опуститесь. Начните с 10–12 повторений.
- Ходьба с мячом или бутылкой. Зажмите предмет между ног и попробуйте пройтись, не уронив его. Начните с одной минуты. Чем ближе предмет к коленям, тем сложнее упражнение.
Выполнять движения лучше без спешки, постепенно увеличивая нагрузку. При болях или проблемах с суставами перед тренировками стоит проконсультироваться со специалистом.
Личный опыт
Те, кто уже попробовал упражнения, делятся впечатлениями.
Марина из Москвы:
"Я начала делать эти упражнения вечером, пока смотрю сериал. Особенно понравилась „ракушка“ — не нужно никуда идти и доставать инвентарь. Главное, что теперь у меня есть занятия, которые не хочется откладывать на завтра".
Аннета из Хабаровска:
"Сначала ходьба с мячом между ног казалась мне забавной затеей. Но оказалось, что удерживать его не так просто! Теперь добавляю это упражнение к домашней разминке. Получается и подвигаться, и немного разнообразить привычные занятия".
Читайте также:
Никакого "желе" на бедрах и животе: эти 3 движения для начинающих "срезают" лишний жир за минуты
