Многие женщины избегают одежды с коротким рукавом из-за дряблости в области трицепсов. Недостаток кажется очень заметным, но на самом деле ситуацию вполне можно исправить, если уделять внимание мышцам рук.
Достаточно заниматься всего пять минут в день, а в качестве утяжелителей отлично подойдут небольшие гантели или даже обычные бутылки с водой.
Исходное положение
Прежде чем приступать к движениям, стоит настроить правильное исходное положение: грудная клетка должна быть раскрыта, макушка тянется вверх, колени слегка согнуты, а вес тела равномерно распределён по стопам. Во время выполнения упражнений важно не поднимать плечи к ушам и не прогибаться в пояснице. Главная задача — сохранять корпус стабильным, а все движения выполнять именно за счёт работы целевых мышц, а не инерции или рывков, пишет автор дзен-канала "Стань краше с Орловой Дашей" (12+).
Комплекс упражнений
Первое упражнение направлено на укрепление плечевого пояса и рук. Руки плавно поднимают в стороны и вверх, при этом важно следить за дыханием и сохранять ощущение опоры через стопы, не допуская напряжения в шее.
Второе движение акцентировано на трицепсах — тех самых мышцах на задней поверхности плеча, которые с возрастом или при малой физической активности теряют тонус. Руку с гантелью поднимают вверх, свободной рукой придерживают локоть, а затем медленно сгибают и разгибают рабочую руку. Главное — не двигать локтем, он должен оставаться зафиксированным. Именно в фазе полного разгибания трицепс получает максимальную нагрузку, поэтому этому моменту стоит уделять особое внимание.
Третье упражнение также эффективно прорабатывает заднюю поверхность рук. Ноги ставят чуть ближе друг к другу, таз слегка отводят назад, а спину сохраняют прямой — без округлений и прогибов в пояснице. Из наклона вперёд локти отводят назад, поднимая их чуть выше уровня корпуса, после чего руки полностью разгибают в локтях и медленно возвращают в исходное положение. Завершив подход, стоит задержаться в наклоне, развернуть ладони вверх и выполнить сведение рук перед собой.
Четвёртое упражнение смещает акцент на бицепсы, которые формируют красивый рельеф передней поверхности рук. Руки опускают вдоль корпуса, плечевые кости плотно прижаты к телу, а затем выполняют сгибание рук с гантелями к плечам, после чего плавно опускают их обратно. Осанка остаётся правильной на протяжении всего движения: грудная клетка раскрыта, макушка тянется вверх, плечи не поднимаются к ушам.
Пятое упражнение не только помогает подтянуть руки, но и улучшает подвижность плечевых суставов, что напрямую влияет на красивую осанку. Ладони разворачивают вверх, словно держат перед собой поднос, и из этого положения плавно разводят руки в стороны, сохраняя контроль над каждым движением. Важно следить, чтобы нижние рёбра не выпячивались вперёд, а поясница оставалась нейтральной.
Ранее мы рассказывали, какой напиток сжигает до 9 кг за месяц.
