Чтобы убрать дряблость и вернуть тонус рукам после 40 лет, не нужны гантели или абонемент в зал. Достаточно 7 минут в день выполнять 8 простых движений с обычными пол-литровыми бутылками. Два-три круга такой тренировки быстро включают в работу плечи, предплечья и обе поверхности рук, а мышцы восстанавливаются так быстро, что заниматься можно хоть каждый день.
Схема тренировки: просто и эффективно
Каждое движение выполняйте 35 секунд, между ними делайте 15-секундную паузу для восстановления дыхания. Полный круг занимает около семи минут. Мышцы рук небольшие, они быстро устают и так же быстро приходят в норму, поэтому большего количества кругов не требуется.
«Мышцы рук небольшие по объему, они быстро устают и так же быстро восстанавливаются, поэтому большего количества кругов здесь и не требуется», — отмечает автор дзен-канала "Главный по фигуре | фитнес" (18+).
Упражнение 1: Подъём рук через стороны
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Через стороны плавно поднимите почти прямые руки над головой.
- По той же траектории опустите руки вниз.
- Корпус остается неподвижным, работают только руки.
Упражнение 2: Жим бутылок вверх
- Держите бутылки на уровне головы, локти согнуты.
- Одновременно выжмите руки вверх, почти полностью выпрямляя локти.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
- В пояснице не прогибайтесь, живот слегка подтянут.
Упражнение 3: Круговые движения руками
- Поднимите руки через стороны до уровня плеч.
- Удерживайте их на этой высоте на протяжении всего упражнения.
- Выполняйте небольшие круговые движения, не опуская конечности.
- Только в конце подхода плавно опустите их вниз.
Упражнение 4: Развороты рук
- Разведите прямые руки в стороны на уровне плеч.
- Не опуская их, разворачивайте кисти и предплечья.
- Поворачивайте бутылки вперёд и назад.
- Плечевые суставы при этом тоже слегка вращаются.
Упражнение 5: Подъём рук перед собой
- Одновременно поднимите почти прямые руки перед собой до уровня плеч.
- Плавно опустите их обратно.
- Не раскачивайте корпус.
- Не помогайте себе спиной.
Упражнение 6: Подъём рук ладонями вверх
- Разверните ладони вперёд и вверх.
- Поднимайте почти прямые руки перед собой до уровня плеч.
- Плавно опускайте обратно.
- Корпус остаётся неподвижным на протяжении всего подхода.
Упражнение 7: Разгибание рук в стороны
- Согните руки в локтях и держите их у корпуса.
- Одновременно разгибайте их в стороны почти до полного выпрямления на уровне плеч.
- Снова сгибайте, возвращаясь в исходное положение.
- Двигайтесь плавно, без рывков.
Упражнение 8: Сгибание рук перед собой
- Поднимите руки перед собой до уровня плеч ладонями вверх.
- Плечи держите на месте.
- Сгибайте руки в локтях, приближая бутылки к плечам.
- Разгибайте обратно, не опуская руки вниз до конца подхода.
Правила безопасной тренировки
- Все восемь движений выполняйте без рывков. Резкий темп с лёгким весом повышает риск потянуть плечо.
- На усилие делайте выдох, на возврат в исходное положение — вдох.
- Перед началом занятий посоветуйтесь с врачом, особенно если есть травмы плеч, локтей или другие ограничения по здоровью.
Регулярная тренировка с бутылками быстро возвращает рукам тонус и уверенность. Всего 7 минут в день — и дряблость уходит, а кожа становится упругой и подтянутой.
